臀桥常见错误

臀冲(HIP

THRUST)又叫做臀桥，是一个非常赞的训练动作，能够很好的发展我们的臀部肌力(伸髋力量)，帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作。

不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行HIP

THRUST的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服。

错误示范：

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长时间错误的积累就非常危险。

正确动作示范：

桥式主要发展我们的伸髋力量(臀大肌是髋部伸展的主动肌)，而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作!包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立。

在动作顶端：你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌(夹紧屁股)，收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。

以下是完整的动作过程：

将训练椅横放，坐在椅子前方。

肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端(向下坐时裤子会产生皱摺的地方)双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。

进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。

建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼。

记住：利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背。

最后提示：HIP

THRUST(桥式，仰卧顶髋)并不是一个很难的动作，但也不是一个每个人都能轻松学会的动作，不要看着某某app,某某视频就跟着乱做，一不小心就会受到伤害。

HIP

THRUST是一个髋关节主导的动作，建议你寻求专业人士的帮助，先去学习基本的髋关节锻炼，学会髋关节在屈伸的过程中如何利用核心肌群去稳定脊柱(核心力量)，再来尝试做HIP

THRUST。

对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。

类型：力量

主要肌肉工作：臀部肌群

其他肌肉：腘绳肌

设备：徒手训练

等级：初学者

臀桥腘绳肌训练视频教学：

臀桥腘绳肌训练动作：

臀桥腘绳肌训练动作说明：

1、平躺在地板上，弯曲双膝，双脚平放在地板上，脚部贴近臀部。

这是你的初始姿势。

2、先开始伸展臀大肌，将臀部搭成臀桥状，在拱起身体的最高点时，抬脚迈步，交替双腿进行。

继续做这个动作，直到腿部得到足够的伸展，使用身体侧面平衡承担重量。

3、在抬起腿时暂停片刻，然后还原回到臀桥姿势。

重复这个动作至推荐次数。

臀桥轻松易学，但是很多人在锻炼的时候臀部感觉并不是很好，练了几个月屁股一点变化也没有？

今天就要给大家分享一个小技巧来帮助你改善问题——顶峰收缩。

顶峰收缩在健身训练中是一项非常棒的技巧。

他要求我们在动作顶端，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉(等长收缩)，似乎要要抽筋一般。

顶峰收缩的优点：

1.由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的锻炼单元。

2.增加大脑中的锻炼皮质区(motorcortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息，加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。

把顶峰收缩加入臀桥训练中。

在动作的顶端，髋部向上完全伸展时，努力的夹紧屁股，想象有人要捅你菊花一样，然后停留5秒。

5.4.3.2.1结束后再慢慢回到起始位置。

提示：

建议选择中等的训练重量，专注去抓肌肉感觉。

在动作顶端要保持躯干稳定，脊椎处于正常生理弯曲，避免腰椎超伸。