练翘臀最有效的动作

想要练出完美的蜜桃臀，只有长时间坚持做翘臀锻炼才有成效，下面一起来看看练翘臀的动作有什么？

动作1：徒手深蹲开合跳10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

动作4：半蹲踩椭圆机(做有氧锻炼时，可以试着用臀圆这么练)

动作5：单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

动作6：半蹲侧步走左右各10-20次

动作7：仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

动作8：杠铃颈前负重蹲10-20次

动作9：甩绳半蹲10-20次

动作10：TRX侧步蹲左右各10-20次

动作11：TRX半蹲跳10-20次

动作12：半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

动作13：搁腿箭步蹲左右各10-20次

动作14：抗阻力后摆腿左右各10-20次

动作15：俯卧后挺身10-20次

悬停臀部上推主要锻炼我们的臀部肌肉，想要练翘臀的小伙伴不妨试试，下面一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：臀部肌群

其他肌肉：下背部、腘绳肌

设备：TRX绳

等级：初学者

悬停臀部上推视频教学：

悬停臀部上推动作：

悬停臀部上推动作说明：

1、平躺下，在你面前悬挂练习带，将高度调整到离地约0.45至0.6米，将双脚套入练习带的吊环中，膝盖弯曲，这是你的起始姿势。

2、做这项练习时，将臀部抬起，完全伸展开，通过脚部向下用力，到达顶部后停留片刻，然后回到起始姿势。

臀部主要的一个作用就是髋关节的伸展!髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术，今天要给大家带来一个很棒的臀部锻炼动作：绳索髋屈伸!

绳索髋屈伸的动作要领：

1.将一个带把手的滑轮调至低位，站在滑轮前面，与其相距大约1米的距离，背对机器。

2.臀部弯曲，膝盖轻微打弯，手臂伸直，将缆绳从两腿间向前拉动，然后伸展臀部肌肉站直身体。

避免拉的过高，不要超过肩部位置所有的锻炼都应通过臀部受力。