瑞士球跪拜锻炼臀部肌群

瑞士球练习可以创造非稳定的环境，促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性方面有着重要的作用。

类型：力量

主要肌肉工作：臀部肌群

其他肌肉：腘绳肌、腹肌

设备：瑞士球

等级：中级

瑞士球跪拜视频教学：

瑞士球跪拜动作：

瑞士球跪拜动作说明：

1、面朝下依在一个健身球上。

2、将胃部的位置靠在球上，双手向前，扶住地板，抬起双腿，伸直肘部和膝盖。

在大多数的女性朋友眼里，男性应该有健硕结实的坚挺的臀部才能得到女性的欢心。

那么，我们应该咋锻炼出结实坚挺的臀部呢？

把你松软的臀部锻炼的坚挺、饱满，这应该是你全身锻炼的重点。

“你的大部分力量都来自于身上最大的肌群--你的臀部肌肉，”明星教练兼力量训练员Michelle

Lovitt说道，他的顾客曾有JasonStatham,KieferSutherland,和Gabriel

Aubry。

“但如果你在训练中无法运用这些肌肉，你很有可能过度运用腿筋和髋部屈肌，甚至导致锻炼伤害。

”

每周三次做两次这三个动作，以此作为你日常有氧锻炼的热身锻炼。

对于一个好的臀部锻炼者，试试看30~60分钟的有氧锻炼，试试看爬坡冲刺(全速冲刺上坡，下坡时保持慢跑速度，重复此练习)Lovitt说道，“从全方面锻炼你的臀部肌肉能够让你在短时间内更强壮，拥有更好的体型。

”明白了吗？没有不锻炼臀部的借口。

跪式回踢

四肢着地，手及膝盖着地，用一根弹力带绕在左脚底部，两端握于双手。

向后抬起左腿，保持膝盖弯曲，小腿与地面垂直，腿筋与腿部保持一直线。

伸直左腿后，再将膝盖弯曲至胸前。

保持臀部肌肉紧张，再次踢出后腿，保持足部弯曲。

重复15次后，换腿，继续相同动作。

侧身抬腿

站于弹力带上，双脚与肩同宽，双手交叉持弹力带两端。

深蹲，保持肘关节弯曲，双膝90°弯曲。

缓缓抬起左腿，并保持弹力带原先状态。

恢复动作后，抬起右腿。

双边交换动作15~20次。

单腿桥

仰面躺于地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，两腿张开，双手置于体侧。

将弹力带绕于右脚足底，双手持带子的两端，缓缓向上抬起右腿，知道左侧膝盖与肩膀形成一条对角线。

保持此动作几秒钟，收缩臀部肌肉，缓缓回到最初动作。

重复15次后，换腿，继续相同动作。

各位男士注意了，翘臀不是女性的专利，男生有翘臀也会很性感，那么咋才能打造呢？

首先声明，增加臀部围度需要上重量，因此杠铃是你的首选!杠铃负重挺髋对臀大肌的刺激可谓是独一无二的，而你也可以放心地往上加重量，前提是这个重量你得能够一组做至少10次。

练习者仰卧，双肩放于哑铃凳上，双脚开立与肩同宽，将杠铃放置在髋关节以上并用双手固定住。

集中腰部的力量，将杠铃举起至髋关节保持水平，稍停，然后再慢慢还原到起始位置，照此循环练习。