瑞士球练习可以创造非稳定的环境，促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性方面有着重要的作用。
类型：力量
主要肌肉工作：臀部肌群
其他肌肉：腘绳肌、腹肌
设备：瑞士球
等级：中级
瑞士球跪拜视频教学：
瑞士球跪拜动作：
瑞士球跪拜动作说明：
1、面朝下依在一个健身球上。
2、将胃部的位置靠在球上，双手向前，扶住地板，抬起双腿，伸直肘部和膝盖。
在大多数的女性朋友眼里，男性应该有健硕结实的坚挺的臀部才能得到女性的欢心。
那么，我们应该咋锻炼出结实坚挺的臀部呢？
把你松软的臀部锻炼的坚挺、饱满，这应该是你全身锻炼的重点。
“你的大部分力量都来自于身上最大的肌群--你的臀部肌肉，”明星教练兼力量训练员Michelle
Lovitt说道，他的顾客曾有JasonStatham,KieferSutherland,和Gabriel
Aubry。
“但如果你在训练中无法运用这些肌肉，你很有可能过度运用腿筋和髋部屈肌，甚至导致锻炼伤害。
”
每周三次做两次这三个动作，以此作为你日常有氧锻炼的热身锻炼。
对于一个好的臀部锻炼者，试试看30~60分钟的有氧锻炼，试试看爬坡冲刺(全速冲刺上坡，下坡时保持慢跑速度，重复此练习)Lovitt说道，“从全方面锻炼你的臀部肌肉能够让你在短时间内更强壮，拥有更好的体型。
”明白了吗？没有不锻炼臀部的借口。
跪式回踢
四肢着地，手及膝盖着地，用一根弹力带绕在左脚底部，两端握于双手。
向后抬起左腿，保持膝盖弯曲，小腿与地面垂直，腿筋与腿部保持一直线。
伸直左腿后，再将膝盖弯曲至胸前。
保持臀部肌肉紧张，再次踢出后腿，保持足部弯曲。
重复15次后，换腿，继续相同动作。
侧身抬腿
站于弹力带上，双脚与肩同宽，双手交叉持弹力带两端。
深蹲，保持肘关节弯曲，双膝90°弯曲。
缓缓抬起左腿，并保持弹力带原先状态。
恢复动作后，抬起右腿。
双边交换动作15~20次。
单腿桥
仰面躺于地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，两腿张开，双手置于体侧。
将弹力带绕于右脚足底，双手持带子的两端，缓缓向上抬起右腿，知道左侧膝盖与肩膀形成一条对角线。
保持此动作几秒钟，收缩臀部肌肉，缓缓回到最初动作。
重复15次后，换腿，继续相同动作。
各位男士注意了，翘臀不是女性的专利，男生有翘臀也会很性感，那么咋才能打造呢？
首先声明，增加臀部围度需要上重量，因此杠铃是你的首选!杠铃负重挺髋对臀大肌的刺激可谓是独一无二的，而你也可以放心地往上加重量，前提是这个重量你得能够一组做至少10次。
练习者仰卧，双肩放于哑铃凳上，双脚开立与肩同宽，将杠铃放置在髋关节以上并用双手固定住。
集中腰部的力量，将杠铃举起至髋关节保持水平，稍停，然后再慢慢还原到起始位置，照此循环练习。
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