不常见的臀部锻炼动作

今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作：跪蹲

跪蹲让你的臀部有不一样的刺激。

跪姿限制了膝盖参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的伸髋力量，感受臀部发力。

主要发力点来自于髋部的伸展，主动肌臀部和腿后侧肌群(负责伸髋)。

动作过程：

使用史密斯机或小杠铃。

扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

然后，臀肌发力向前推，在锻炼的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股，确保保持你的核心紧。

动作过程中要注意重量不宜过重，确保你的核心保持紧张，稳定脊椎。

重点提示：髋部向前推的同时要稳定住腰椎，是臀部发力而不是下背。

为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿。

跪姿限制了膝盖参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的髋关节伸展力量，感受臀部发力。

动作一：跪蹲

动作过程

使用小杠铃!扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸。

然后，臀肌发力向上蹲起!，在锻炼的顶部夹紧屁股!确保你的核心收紧。

动作二：跪姿硬拉

动作过程

采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高。

跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸。

然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股，确保保持你的核心紧。

注意事项：

动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎。

髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背。

最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾。

臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼成效更为突出，我们一般会选择负重进行训练。

类型：力量举

主要肌肉工作：臀部肌群

设备：杠铃

级别：中级

杠铃臀桥视频教学：

杠铃臀桥动作：

杠铃臀桥动作说明：

1、坐在地板上，将装在好重量的杠铃放在腿上。

使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。

将杠铃滚动到你的臀部正上方，然后平躺在地板上。

2、最开始膝盖部位用力，挺直臀部顶起杠铃，杠铃应该和身体垂直。

你发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。

3、向上顶起的伸展动作越大越好，然后逆转动作回到起始位置。