抬臀(桥式)拯救臀下垂

桥式是瑜伽最为经典的体式，在这体式中，整个身体形成一个拱形，两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑，因此而得名。

类型：力量

主要肌肉工作：臀部肌群

设备：徒手训练

级别：初学者

视频教学：

动作：

动作说明：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚距离与肩同宽。

双手放在身体两侧，掌心向下。

这是动作的起始位置。

2、用脚跟向地面施加反作用力，将臀部向上提起，同时保持背部挺直并呼气。

直至上身和大腿成一条直线。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用单腿来轮流做动作。

类型：力量

主要肌肉工作：臀部肌群

设备：其他器械

等级：初学者

摆腿视频教学：

摆腿动作：

摆腿动作说明：

1、站直身体，双脚打开约等于肩宽，握住一个牢固的物体诸如深蹲架或者椅子的顶部，支撑身体平衡。

2、可选择附加脚踝附重袋或者不加，向后抬起一条腿，像是做站立版的后屈腿练习，保持另一条腿挺直，做这个动作时呼气。

3、缓慢的将抬起的这条腿放回地板，同时吸气。

4、重复该动作至推荐次数。

5、换另一侧腿重复该动作。

变化：你可以将一个低位滑轮捆绑在脚踝然后做这个动作，可选择的使用缆绳来完成这项练习。

支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为VerticalLeg-HipRaise，与悬垂提臀抬腿比较类似。

一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。

具体不再详述。

可以通过夹哑铃来进行负重训练。

1.罗马椅上：（右图为脚夹哑铃负重情形）

2.双杠上：（右图为脚夹哑铃负重情形）

注意事项：

1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，成效最好。