跪姿深蹲跳

翘臀并不仅仅是女人的专利，男人的翘臀实际上跟腹肌一样，同样是一种“致命的诱惑”。

关于翘臀，大家能够想到的第一个训练动作可能就是—深蹲了。

下面介绍锻炼臀部肌群的健身做法-跪姿深蹲跳，一起看看吧！

跪姿深蹲跳的动作要领：

1.跪在地上，肩部扛着一个杠铃，或者你也可以单纯使用身体重量来完成这项练习。

你可以在深蹲机里做这个练习，会比较容易一些。

2.向后坐下，让臀大肌触碰到双脚，挺胸抬头。

3.使用臀部力量爆发，使你有足够的力量弹跳起来双脚着地。

4.再次蹲坐下，然后通过挺直膝盖以及贯穿腿部的力量再次让身体跳起变为站立姿势。

许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在锻炼及训练中进到好姿势的主要限制因素。

髋内收肌群过紧容易导致：

1.慢性或急性的腹股沟拉伤。

2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝。

3.X型腿或者膝盖外翻的姿势。

4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势。

5.足弓下塌或扁平足。

很多人都会有这样的限制，这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。

所以建议大家多花时间去改善这个状况，打开你的髋关节。

动作如下：

双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上(方便滑动)，躯干保持稳定，脊椎中立。

打开髋关节(向侧方外展)，感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节。

进行3组每组12次，可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练，帮助你恢复髋关节的活动度。

这个动作相比起来会更容易操作一些，同时也不会给膝关节带来而外的压力，对于初学者来说是非常不错的选择。

跪姿屈膝抬腿(KneelingHipExtension)是锻炼臀大肌的一种健身动作，动作简便易行，成效良好，在有氧健身训练中非常流行。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直;

2.一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。

3.停留2秒，复原，重复以上动作。

注意事项：

1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。