深蹲改变身体这些深蹲你能做到几个？

深蹲第一天

2X15个深蹲做下来

感觉自己仿佛就是一个废人

深蹲半年后

告别扁平的久坐臀

性感的小妖精

想想就有些小骄傲

这年头，要问型男靓女们喜欢啥样的身体

那必须得是凹凸有致的身体啊!

上凸下翘不仅是女人的追求

也同样适用于男人

“若有翘臀，请爱深蹲”、“无深蹲，不翘臀”，由此可以看出深蹲对塑造翘臀的重要性。

深蹲也叫全蹲，是健美锻炼中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

做一个正确的深蹲有啥要点

1.深蹲训练对膝盖会造成很大的压力，在下蹲的过程中膝盖应该自然向外弯曲，不能出现膝盖内扣的现象。

2.膝盖尽量不要超过脚尖，过度的收膝可能会导致腰部收到损伤。

3.正确的双脚站距应该是与肩同宽或略宽，具体的距离应当按照实际情况进行调整，找到自己发力感觉最好的位置。

在了解深蹲动作之后，来欣赏一下不同的变式深蹲吧，也可以试试自己能做到几个，当然安全第一，不要一味模仿。

动作一：徒手深蹲

动作二：向后箭步蹲起

动作三：靠墙静蹲

动作四：高脚杯深蹲

动作五：不对称深蹲

动作六：保加利亚深蹲

动作七：深蹲跳

动作八：颈后杠铃深蹲

动作九：颈前杠铃深蹲

动作十：猴式深蹲

动作十一：相扑深蹲

动作十二：宽距深蹲跳

动作十三：垂直蛙跳

动作十四：半蹲

动作十五：枪式深蹲

动作十六：深蹲开合跳

动作十七：转体深蹲跳

动作十八：静止深蹲

动作十九：面壁深蹲

动作二十：哑铃深蹲

动作二十一：助力蹲推

动作二十二：手提箱式深蹲

动作二十三：单臂壶铃深蹲

动作二十四：跳远

动作二十五：相扑蹲小跳

动作二十六：壶铃抛抓深蹲

深蹲是锻炼健身不可回避的一个动作，其好处也不是锻炼臀腿肌肉那么轻松。

长时间坚持有规律地深蹲，不仅刺激全身肌肉增长提高基础代谢，加速脂肪燃烧，还可以保护膝关节，延缓衰老。

大多数男生并不会刻意去练臀，但平时很多训练动作就能练到。

比如深蹲、硬拉等等动作，久而久之即使不刻意练臀，臀部也会慢慢的越来越翘...

如果你的臀还不达标，那你可以试着用一些轻松的动作来找感觉!

NO.1无负重深蹲

NO.2囚式深蹲

NO.3握持式深蹲

NO.4单腿深蹲

NO.5跳跃式深蹲

NO.6普利耶式深蹲

NO.7箭步蹲

NO.8杠铃深蹲(背部)

NO.9相扑式深蹲

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：臀部肌群

其他肌肉：腘绳肌

器械要求：瑞士球

瑞士球臀桥(PhysioballHipBridge)的动作要领：

1.背部倚靠在瑞士球上，臀部悬空。

双脚距离与肩同宽，稳定的踩在地面。

这是动作的起始位置。

2.使用臀大肌和腘绳肌的力量将臀部挺直抬起，使身体呈现拱桥的形状，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。