前凸后翘3个动作轻松强化臀部肌肉

对于好身体来说，有一点标准是要有的，那就是凹凸有致。

锻炼臀部除了能够加强核心之外，还能让我们臀部更挺拔，穿上衣服的时候更加的有型。

下面带来3个动作轻松强化臀部肌肉。

和其他部位的锻炼一样，正式开始对臀部进行锻炼前，需要将这个部位的肌肉激活才行。

动作一：分腿蹲

相信大家对这个动作都不陌生，因为在很多的热身活动当中，我们都会做这个动作的，所以说完成起来也是比较容易的，关键是要做对做规范才会有效。

首先我们需要找到一处台阶，或者在身后放置一个有一定高度的物体，然后将一条腿放在上面，双手叉腰的站立之后，弯曲前面的那条腿，让自己的重心慢慢的下降，但是要保持住上半身的挺直，在这种状态下完成下蹲和起身动作。

动作二：跪姿后踢腿

完成这个动作我们需要用到瑜伽垫，或者直接在干净的地面上进行，能够让你感受到臀部肌肉的收缩，并对核心有一定的锻炼。

首先我们需要让自己单膝跪地的趴下，让上半身保持平行地面的状态，双臂伸直垂直地面，然后将另一条腿向上抬起，让自己的脚后跟达到最高点，此时臀部肌肉收缩的最紧，保持一下再还原下来，完成十次左右之后，再交换另一侧做同样的数量。

动作三：缓冲深蹲

深蹲的动作对臀部也有一定的刺激成效，我们刚开始的时候，还是采用自重的方式比较安全一些，并且也可以很好的学习此动作的模式。

首先我们需要让自己双脚打开站立，脚尖稍微的向外张开一些，然后保持身体笔直的站立，接着向下蹲降低自己的重心，然后大概蹲到自己的极限时，再快速的起身站立，让自己回到笔直的站姿，再重复进行这个动作，每组完成十五次左右。

美臀的标准是啥？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。

那么咋才能拥有呢？快来学吧！

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。

早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。

达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。

保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。

继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。

抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。

收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，轻松又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，咋可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。

两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。

然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。

单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

好身体总是人人想拥有的，但是在健身当中，臀部总是让人忽视。

实际上女性的臀部对男性来说是相当的有吸引力的，当你拥有一个翘臀，走在路上都会充满自信，男性看到你眼睛都会放光。

类型：力量

主要肌肉工作：臀部肌群

设备：龙门架

级别：中级

视频教学：

动作：

动作说明：

1、将滑轮调至底部，通过绑带将绳索和脚踝连接。

面对滑轮站立，双手扶在滑轮的立柱上。

这是动作的起始位置。

2、膝盖略微弯曲，收紧腹部和臀大肌，向后划弧线后踢腿，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，充分收缩臀大肌，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

回的过程中也要保持臀部的收缩感。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。

变化：这个动作可以使用弹力带来做。