哑铃旋转臂屈伸-附KickbackwithRotation

准备动作：

1）用非主导手持一只哑铃，手掌朝内。

2）将另一侧的手和膝盖撑在长凳上，从而你上身形成大约90度的角度。

3）后背保持水平，同长凳和地面平行。

4）将哑铃提起到你腹部外侧，肘部向着天花板。

训练动作：

5）保持肘部向上，缓缓伸直手臂，将哑铃尽可能高向天花板提，与此同时将手腕向上旋转，从而你的手掌在动作结束时朝上。

6）稍稍停顿，体会三头肌压紧的感觉。

7）缓缓下低哑铃，回复到起始位置，同时将你的手腕向下旋转。

8）重复上述动作。

9）当你用非主导手臂完成一组动作之后，将哑铃换至主导手，并将主导手和同侧的膝盖撑再长凳上，做同样数量的动作。

动作要领：

·从力量较弱的手臂开始，两只手做相同数量的练习。

·在整个动作过程中，将肘尖始终指向天花板。

准备动作：

1）用非主导手持一只哑铃，手掌朝内。

2）将另一侧的手和膝盖撑在长凳上，从而你上身形成大约90度的角度。

3）后背保持水平，同长凳和地面平行。

4）将哑铃提起到你腹部外侧，肘部向着天花板。

训练动作：

5）保持肘部向上，缓缓伸直手臂，将哑铃尽可能高向天花板提，与此同时将手腕向上旋转，从而你的手掌在动作结束时朝上。

6）稍稍停顿，体会三头肌压紧的感觉。

7）缓缓下低哑铃，回复到起始位置，同时将你的手腕向下旋转。

8）重复上述动作。

9）当你用非主导手臂完成一组动作之后，将哑铃换至主导手，并将主导手和同侧的膝盖撑再长凳上，做同样数量的动作。

动作要领：

·从力量较弱的手臂开始，两只手做相同数量的练习。

·在整个动作过程中，将肘尖始终指向天花板。

哑铃正握腕弯曲准备动作：

1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

哑铃正握腕弯曲训练动作：

3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

4）回复到起始姿势，重复上述动作。