前臂持铃绕环增加肌肉的协调性

持铃绕环主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性。

目标锻炼部位：前臂肌群

动作要领：

1.身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。

两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。

2.练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环锻炼。

屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后;重复练习。

3.呼吸：一动一呼，一动一吸，力求自然流畅。

注意事项：

1.绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。

绕环一周做一次呼吸。

2.练习过程上臂要贴紧身体，以肘为轴，动作圆活。

持铃绕环主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性。

目标锻炼部位：前臂肌群

动作要领：

1.身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。

两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。

2.练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环锻炼。

屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后;重复练习。

3.呼吸：一动一呼，一动一吸，力求自然流畅。

注意事项：

1.绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。

绕环一周做一次呼吸。

2.练习过程上臂要贴紧身体，以肘为轴，动作圆活。

在许多的人看来，如果把前臂肌群作为一个单独的部位来进行锻炼的话，那是非常的乏味的，甚至可以说是痛苦的。

因此他们都不愿意花费很多的时间来进行前臂的锻炼。

但是前臂肌群的重要性又是不可忽视的，在许多的竞技类的锻炼中，例如棒球、网球、篮球或者说是现在大热的冰球，其实对于前臂肌群的力量要求是非常的严格的。

如果前臂肌群的力量不足，则不能够充分的发挥出自己的力量，也会影响到例如硬拉等其他的训练项目。

今天，为大家整理了几组锻炼前臂肌群的动作，这些动作不仅能股锻炼前臂肌群，其实也能够相应的照顾到肱二头肌与肱三头肌。

动作一：农夫行走

动作要领：首先，你需要选择重量合适的哑铃，标准为：你能够抓住他撑30秒左右的时间。

然后双抓住哑铃，注意保持两边的手臂是伸直的。

然后直直的向前走，注意脊椎与肩部是在正中间的。

而且要保持自己核心部位是始终收缩的。

组数以及时间：3组*30秒-60秒。

动作二：佐特曼弯举

动作要领：这是一个经典的锻炼手臂的动作。

只不说很少有人会使用它。

身体呈站姿，双手掌心向上握住哑铃。

自然的放放在身体的两侧。

手肘尽量的贴近自己的身体。

保持自己的手掌向上，然后开始做弯举动作，弯举刀刀最高点时前臂内旋，将掌心朝向下方。

然后有控制的将哑铃慢慢的放下，肘关节略微弯曲，使得前臂外旋。

身体不要左右摇晃摆动。

组数以及次数：4组，2组*8-10次，2组*15-20次。

动作三：杠铃正握弯举

动作要领：身体呈站姿，双脚分开与肩同宽，双手采用正握握住杠铃杆，双臂自然的下垂，将钢梁放在大腿的前侧，微微的弯曲膝盖。

屈肘缓慢的抬起杠铃，将其举到最高点，但注意不要让你的上臂参与锻炼。

在动作过程中，小臂始终贴在身体的两侧。

组数以及次数：3组*20次。

动作四：正握卷重

动作要领：肘关节微微弯曲，掌心向下我住直柄的两侧。

将自己的注意力集中在前臂上，双手交替或顺时针或逆时针转动直柄，当重物靠近直柄时，在慢慢的倒转治病，慢慢放长绳索。

在动作过程中，要保证速度时匀速自然的。

组数以及次数：3组*力竭。

动作五：杠铃反握弯举

动作要领：双手掌心向上握住杠铃，两手之间的距离与肩同宽，膝盖跪在地面上，小臂不要动，弯曲自己的手腕。

然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。

组数以及次数：3组*20次。

健身锻炼，切忌操之过急，当然也忌锻炼的不全面，身体各部位均衡的发展才是我们追求的健身的不二法则。