肱二头肌咋练？弯举

进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。

这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。

下面我就谈谈肱二头肌的训练做法。

首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。

做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。

做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练成效上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。

杠铃弯举是练块的。

练习时双手的握距与肩同宽。

我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。

当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。

因为是反握，掌心向上，弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。

究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。

斜板的倾角为45度。

我喜欢倾角不大的斜板，因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。

肌肉锻炼原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与锻炼的肌肉纤维就越多。

就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与锻炼，因而有利于肱二头肌长块。

练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。

还原时放大哑铃的速度慢，同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。

练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。

这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。

每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练成效，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。

由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。

许多训练有素的健美锻炼员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。

这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。

弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。

弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。

这个练习可使你感到明显的烧灼感。

而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。

这个练习我练5组，每组10次。

如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达，但却没有尖峰。

练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。

在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸锻炼，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。

一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。

相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。

等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时，他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。

我每周练三次胳膊。

如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。

我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。

练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。

你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。

如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练，用超级组训练法则。

采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上，否则成效不好。

赛前训练我注重质量，减少组间休息时间，尽力加快训练节奏。

我好现，交替训练很有效。

我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸，各练一组，中间不休息。

然后马上重复做几个循环。

这样练，每个部位的肌肉都有机会恢复过来。

同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。

在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。

这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事，控制并展示肌肉块是另一回事。

我反对初学者做过多的练习。

我教初学者练健美，要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。

如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。

他们应学会为一点点进步感到满意。

因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。

我在做集中弯举时，常常双眼紧闭。

这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。

我尽情发挥自己的想象力。

这样训练比平淡地完成一次次练习成效要好得多。

这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。

肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。

运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。

我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。

无论是训练还是挣钱，都必须用心去做。

一次我问一个练了四年的锻炼员是否有夺取宇宙先生称号的想法。

他的回答是：“噢，我恐怕永远也不行。

”

得了，用这种态度训练他永远也不会取得啥实质性的进步。

健美训练，意志力起着关键作用。

如果你下定决心要达到某一目标，那么，你只要刻苦动力，就一定能成功。

进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。

这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。

下面我就谈谈肱二头肌的训练做法。

首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。

做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。

做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练成效上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。

杠铃弯举是练块的。

练习时双手的握距与肩同宽。

我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。

当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。

因为是反握，掌心向上，弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。

究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。

斜板的倾角为45度。

我喜欢倾角不大的斜板，因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。

肌肉锻炼原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与锻炼的肌肉纤维就越多。

就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与锻炼，因而有利于肱二头肌长块。

练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。

还原时放大哑铃的速度慢，同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。

练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。

这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。

每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练成效，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。

由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。

许多训练有素的健美锻炼员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。

这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。

弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。

弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。

这个练习可使你感到明显的烧灼感。

而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。

这个练习我练5组，每组10次。

如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达，但却没有尖峰。

练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。

在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸锻炼，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。

一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。

相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。

等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时，他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。

我每周练三次胳膊。

如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。

我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。

练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。

你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。

如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练，用超级组训练法则。

采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上，否则成效不好。

赛前训练我注重质量，减少组间休息时间，尽力加快训练节奏。

我好现，交替训练很有效。

我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸，各练一组，中间不休息。

然后马上重复做几个循环。

这样练，每个部位的肌肉都有机会恢复过来。

同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。

在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。

这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事，控制并展示肌肉块是另一回事。

我反对初学者做过多的练习。

我教初学者练健美，要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。

如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。

他们应学会为一点点进步感到满意。

因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。

我在做集中弯举时，常常双眼紧闭。

这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。

我尽情发挥自己的想象力。

这样训练比平淡地完成一次次练习成效要好得多。

这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。

肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。

运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。

我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。

无论是训练还是挣钱，都必须用心去做。

一次我问一个练了四年的锻炼员是否有夺取宇宙先生称号的想法。

他的回答是：“噢，我恐怕永远也不行。

”

得了，用这种态度训练他永远也不会取得啥实质性的进步。

健美训练，意志力起着关键作用。

如果你下定决心要达到某一目标，那么，你只要刻苦动力，就一定能成功。

在训练百科全书中，我们将增加5种关键的肱二头肌训练动作。

你可能会想，我已经知道该咋做杠铃弯举了，但是你对一些细节真的已经都掌握了吗？你是否知道最佳的锻炼幅度是多大，如果你想锻炼肱二头肌的不同部分，你应该将双手放在啥位置，以及用啥动作来结束你的训练？这就是我们为啥要汇编这一系列训练指导的原因。

将它们消化吸收，转变为自己的训练指导手册。

立姿杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌

>>作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。

在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。

>>在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃锻炼，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。

>>如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举锻炼的时候就会觉得力不从心。

因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。

姿势：

双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。

双肘应该在身体两侧锁定。

角度：

即使是在动作的最低点，也要保持肘关节略弯曲。

姿势：

双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。

姿势：

手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。

握法：

双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。

技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头（内侧头）。

使用较窄的握距则能让长头（外侧头）更强烈地收缩。

技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。

提示：

不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。

这不仅让训练成效下降了，而且还容易导致受伤。

如果你正在用下背部的力量来让杠铃锻炼，那么说明你使用的重量太大了。

姿势：

到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前锻炼。

技巧：如果你的手臂在最高点处向前锻炼了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。

动作：

以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前锻炼之前停住。

在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。

呼吸：

只有在达到最高点处时才呼气。

技巧：有一种称为21次法的高强度训练技巧，就是先将动作上半程做7次，然后将动作下半程做7次，最后将完整动作做7次。

技巧：想要更好地"顶峰"收缩你的肱二头肌，你可以增加一些额外的重量，在一个较小的锻炼幅度中进行训练。

可以考虑在一个杠铃架上进行训练，用它来帮助你完成动作上半程的训练。

替代动作：

一般：立姿哑铃弯举

较好：立姿拉力器弯举

最好：立姿曲杠弯举

坐姿上斜哑铃弯举

目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前肌。

>>在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后，这是很好的第二项动作的选择。

你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项锻炼来进行，以打破常规。

>>最好在每次训练中都至少包含一种哑铃锻炼，在这种动作中将手腕旋前（将手掌向前转）是一个很不错的主意。

上斜的姿势可以让你的肱二头肌（长头）得到很好地伸展。

在此之后还要做托臂弯举，它让使双肘置于你的身前来训练肱二头肌。

握法：

以中性握法握住哑铃（双手掌心相对）。

角度：

将上斜长凳调节至45-70度。

身体位置太高会影响肱二头肌的伸展，身体位置太低，则在使用很重负荷的时候会给肩部施加太大的压力。

锻炼姿势

保持肘关节略弯曲，即使是在动作最低点处。

姿势：

保持臀部和背部紧贴着靠垫。

姿势：

手臂下垂应该在身体直线之后，这会更有效地让你的肱二头肌长头得到伸展，从而获得更强烈的收缩。

动作：

当哑铃超过大腿高度之后，将手腕向上转。

技巧：将手腕向前旋转可以让肱二头肌得到更强烈的收缩。

技巧：双臂同时做弯举确实要困难一些。

单臂的弯举可能会让你做出多余的身体动作，但是你也可以得到单臂训练，单臂休息的好处。

所以刚开始时先做一组双臂弯举，然后在动作变得更困难时进行单臂交替训练。

呼吸：

只有在达到动作最高点处之后才呼气。

注意：

使用太重的重量会迫使你依靠身体晃动来带动哑铃，这会增加你受伤的机会。

姿势：

在整个锻炼过程中保持肘关节的位置靠后。

技巧：弯举的时候将肘关节向前锻炼会让这一锻炼变得更加轻松，但是这会减少肱二头肌长头上所受到的张力。

替代动作

一般：立姿哑铃弯举

较好：坐姿哑铃弯举

最好：上斜长凳拉力器弯举