维密超模的瘦手臂秘籍摆脱烦人蝴蝶臂

与男性强壮的的手臂对比，女性臂腕的骨骼应是纤细，与自己身体曲线美互相呼应，充分体现女性的柔软美、线条美。

如今美臂的展露不只是在夏季才能实现，在寒冷的冬季，爱美的女性同样可以展示出自己双臂的万种风情。

那么女生的手臂有没有啥最好的锻炼做法呢？

今天小编带来维密天使打造性感身体之手臂锻炼做法。

这套动作其实非常的轻松，所需要的器材是一对哑铃。

其中，有一个动作是根据拳击动作改编的，大家可以尝试做着看看。

长时间坚持训练你就能看到成效，摆脱烦人的“蝴蝶臂”。

动作一：哑铃冲拳

选择小重量的哑铃，双手各握一个哑铃，双腿分开站立，两脚分开约与肩同宽，双手呈拳击的格斗姿势放在胸前，拳眼相对，悬腕将拳心转向地面方向向前依次伸直右臂、左臂，一共做30为一组，做3组。

动作二：哑铃悬腕

双腿分开站立，距离略比肩宽，双手握住哑铃在体前伸直，左右悬腕转动哑铃，注意保持手臂始终是伸直的。

30秒为一组，做3组。

动作三：拳击

这个动作其实就是4拍的踢腿动作加上拳击的左勾拳、右勾拳和下钩拳组合在一起的。

可以在没有人配合的情况下做。

注意自己出拳的力度于角度，4拍踢腿加3个方向的勾拳为一个动作，15个动作为一组，做3组。

动作四：单臂出拳

双腿前后侧站立，双手握住哑铃放在胸前，将左臂贴近自己的脸部、右臂伸直，注意伸直的速度略微缓慢。

右臂完成15个以后换左臂，每只手臂各做15个为一组，做3组。

动作五：勾拳

双腿前后侧站立，微微弯曲双腿，双手握住哑铃放在胸前，将左臂贴近自己的脸部，右手臂先是做一个下勾拳然后再做一个右勾拳，一共做15个。

换左手臂做一个下勾拳加一个左勾拳，做15个，30个为一组，做3组。

动作六：后撑

手臂反撑在椅子上，手指朝向自己身体的方向，双腿伸直，脚后跟着地，做俯卧撑的动作，做30个为一组，做3组。

起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。

上臂贴靠两肋。

屈肘，弯起前臂。

动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。

静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸做法弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。

上臂要固定不动。

虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

俯身臂屈伸

起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。

屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸做法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

臂屈伸

起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。

将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

全身直立或坐在凳上。

动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。

收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸做法挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。

卧式臂屈伸

起始姿势平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。

静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸做法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

直臂后抬

起始姿势身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。

最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。

放松三头肌。

呼吸做法臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。

顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

杠铃颈后臂屈伸

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼做法大全

（3）杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

杠铃仰卧臂屈伸

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

哑铃俯身臂屈伸

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

窄握双杠臂屈伸

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作拉力器屈臂下压

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑凳上反屈伸

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激窄握杠铃推举

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌窄距俯卧撑

（10）拉力器臂屈伸：拉力器臂屈伸