直立壶铃高位高翻

壶铃在健身界素有“移动式健身房”的美称，通过正确地使用壶铃，可以达到增肌、减脂以及提高身体协调性的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：壶铃

等级：中级

直立壶铃高位高翻视频教学：

直立壶铃高位高翻动作：

直立壶铃高位高翻动作说明：

1、手持一只壶铃，身体直立，壶铃悬垂于身体一侧，这是动作的起始位置。

2、然后用力向后摆动壶铃，接着向前甩动，将壶铃提升到肩膀位置，手臂呈90度弯曲。

3、在顶端稍适停顿后，再将壶铃降下并向后摆动，重复以上动作。

起始姿势：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程：保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。

最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。

放松三头肌。

呼吸做法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。

然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。

重复做。

D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练成效会更好。