背面站姿反握杠铃手腕弯举前臂基本锻炼动作

手腕屈曲在技术结构和锻炼成效上接近“孤立动作”，其动作会让前臂的感觉较为强烈。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：杠铃

等级：初学者

背面站姿反握杠铃手腕弯举视频教学：

背面站姿反握杠铃手腕弯举动作：

背面站姿反握杠铃手腕弯举动作说明：

1、身体直立，手握杠铃放在臀部后侧(掌心背向臀部)，双手与肩同宽。

2、向前看，双脚分离，与肩同宽。

这是动作的起始位置。

3、呼气，卷曲手腕慢慢将杠铃以一个半圆形的轨迹朝向天花板移动。

注意：全程只有你的手腕移动。

4、顶峰收缩一秒，然后将杠铃放回到起始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

6、当动作完成后，屈膝放下杠铃到深蹲架上或地板上。

提示：最容易的是从一个蹲式架子上握起杠铃，或有一个伙伴将杠铃递给你。

变化：你也可以用哑铃执行如上所述的动作。

另一个选择是一次就使用一个哑铃以达到更好专注成效。

哑铃训练法

找一对哑铃，然后开始

1、上举：双手握哑铃于肩部两侧，做上举锻炼。

2、两侧平举：双手握哑铃自然放在身体两侧，然后沿身体两侧做手臂平举。

3、胸前平举：双手握哑铃自然放在身体两侧，然后在身体前面做平举。

4、屈臂举：双手握哑铃自然放在身体两侧，然后在身体前面做屈臂动作。

5、胸前绕8字：双手握哑铃，做从身体下方绕到头顶再到体侧的大8字动作。

6、头后举：双手握哑铃，屈臂把哑铃放在脑后，然后作上举动作。

7、半蹲手腕屈伸：人半蹲，右脚略高，右手握哑铃放在右脚上（掌心向上，拳头离膝盖稍为远点），然后做屈腕动作。

8、右手握哑铃：先在身体前面用手腕做绕8字动作，然后再加大范围在身体前面做绕大8字动作。

以上动作请自行计划每组次数，做完后握拍随便挥拍练习。

手腕日常锻炼由易到难分为

一、提重物。

平时可以多做一些提东西的锻炼，这些看似好像对腕力没有啥关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。

用十个指头着地的做法做俯卧撑。

这是锻炼握力和腕力的第一步。

在这一环节上坚持的时间越长成效会越好。

三、单杠悬垂。

时间越长握力越大。

四、卷千斤腕。

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。

必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。

可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。

所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。

觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

（药夫子注：这个动作就是顺风旗）

无论以上任何做法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

"自从有了互联网，成功从不缺做法，只缺努力和坚持……"感觉这话讲得好。

上面的训练做法是从网上找来的，供练习倒立的朋友借鉴。

训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。

训练动作：

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。

收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。

即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小肚腩(两髂前上棘间的小肚腩)，保持身体平衡。

完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。

让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、彪悍臀桥是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，请看，切勿轻易模仿。

当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim

Tebow臀部力量强化训练。

大强度腰臀部力量训练

1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。

所以最好在髂前上棘和小肚腩上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。

臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球锻炼员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练成效。

动作：坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。

收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小肚腩上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。

动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。

腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。