超级肱三头肌—菲尔希斯

闻名的健美明星比起来也毫不逊色。

他的肱三头肌不仅块头大(这一点当菲尔和其他参赛选手站成一排时是显而易见的)，更重要的是线条和细节刻划也令人叫绝。

一起来看看他是怎样训练的吧。

菲尔肱三头肌训练计划的组数和次数都很平常，总组数为12组，每组次数范围为10～12次，但为了重点提高肌肉质量，他喜欢采用递减组训练法则。

“我喜欢在很多不同部位的训练中采用递减组训练法则，”菲尔说：“这是提高训练强度而又不增加负重量的好办法，递减组训练法可带来强烈的肌肉烧灼感，我肱三头肌上的丝状横条纹正是这样刻划出来的。”

菲尔的肱三头肌训练以拉索下压开始，他每次训练使用不同的手柄，如果这次用曲杆手柄，下次就用绳索手柄。

用曲杆手柄时，可以使用更大的重量，而用绳索手柄时，他在动作的最低点可以更好地进行顶峰收缩。

菲尔先用轻重量做1组12～15次的热身组，目的是使肱三头肌稍微充血，并使肌腱和关节为随后的正式训练做好准备。

在随后的3个正式组中，他先选择能做10～12次的重量，做完后立即减少10磅重量，接着做10次，然后再立即减少10磅重量接着再做10次，中间不休息。

这样，三个正式组每组的总次数是30～32次，组间休息时间很短，加上热身组，仅仅在第一个训练动作上菲尔就做了100多次，相当于多数人整个肱三头肌训练计划的总次数，而对菲尔来说，好戏才刚开始。

随后一个训练动作是菲尔最喜欢的颈后单臂哑铃臂屈伸，通常采用坐姿，偶尔也采用站姿，“我很喜欢这个动作最低点时肌肉被拉伸的感觉，”菲尔说。

目标是3组10～12次，此时他采用正常的训练模式，仅仅对个动作采用递减组训练法的目的是为了避免过度训练。

和其他在颈后进行的肱三头肌训练动作样，这个动作主要刺激肱三头肌的长头，有助于打造马蹄形的肱三头肌。

菲尔的第三个训练动作是用来侧重刺激肱三头肌外侧头的俯身哑铃臂屈伸，一般人通常每次只练一个手臂，一个手臂练完后再练另一个，但菲尔却喜欢两个手臂同时练。

共做3组，每组10～12次，由于这是个孤立动作，非尔不太关注使用多大重量，他更喜欢这个动作带来的肌肉烧灼感。

菲尔的肱三头肌结束动作是个复合动作——双杠臂屈伸，他通常在腰间悬挂50～60磅的重物，“有时候我会在腰部悬挂90磅的重物，”菲尔说：“但通常，此时我的肱三头肌已经有点疲惫了，我不想过度训练它只想刺激它增长。

做完2组10～12次双杠臂屈伸后，菲尔开始拉伸肱三头肌，以便使更多血液流进训练部位，“如果充血良好，我的任务就算完成了。

”

菲尔的巨标是练就凯文·莱弗隆那样的肱三头肌，对于其他部位，非尔说：“我只有27岁，仍然是个健美新手，我在云年科罗拉多职业邀请赛上夸冠时只有214磅重，我的目标是增加到235磅左右，而且能保持同样的状态。

由于菲尔的肱三头肌已经鹤立鸡群了，他的教练汉尼要求他每周只练一次肱二头肌，有时甚至整个周都不安排肱三头肌训练，汉尼担心菲尔强壮的肱三头肌会限制肩部肌肉的发展，使他的上身看起来显得很窄，但菲尔建议多数健美爱好者还是每周练两次肱三头肌，那样成效更好。

拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍前臂拉伸动作-跪姿前臂拉伸，一起看看吧!

类型：拉伸

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

跪姿前臂拉伸视频教学：

跪姿前臂拉伸动作说明：

1.跪在垫子上，手掌展开置于平地上，手指向后指向膝盖。

2.慢慢地向后靠，保持你的手掌平放在地上，当你的手腕和前臂得到伸展时即可。

保持20-30秒。

跪姿屈膝抬腿（KneelingHipExtension），动作简便易行，成效良好，在有氧健身训练中非常流行。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直

2.一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。

3.停留2秒，复原，重复以上动作。

注意事项：

1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。