单臂环体臂屈伸-Cross-BodyUnilateralExtension

准备动作：

1）卧在长凳上，重心落在身体主导一侧（如果你通常用右手为多，就靠在身体右侧）。

2）抓住重心这一侧的长凳边缘，以保持身体稳定。

3）非主导手正握一只哑铃，在肩膀上方伸直手臂。

训练动作：

4）屈肘下低哑铃，直到距下巴3-5厘米上方。

5）稍稍停顿，然后回到起始位置。

6）完成一组后换另一只手臂重复上述动作。

动作要领：

·在整个动作过程中，上臂始终保持同一姿势。

·使用合适的重量，在哑铃环体时保持重心稳定。

·下铃时距下巴不要太近，以免碰到。

卧姿髋外展（LyingHipAbduction）也称卧姿直腿侧平举，轻松易行，在家即可完成。

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作要领：

1.首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。

2.保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。

这样的动作一组重复25次，然后换另一侧再做。

注意事项：

可以通过通过弹力绳、哑铃来增加外展的负荷

准备动作:

1）将三角手环安在下拉高索上。

2）用右手持左环，左手持右环，在胸前交叉。

3）站在龙门前，双脚分立，与肩同宽，微微屈膝。

4）屈肘，持手环靠近下巴（右环靠尽左下巴，左环靠近右下巴），手掌朝向身体。

训练动作：

5）大臂不参与动作，将手环慢慢向下拉，并远离身体。

6）稍稍停顿，充分感受对三头肌的压迫。

7）缓缓屈肘，回复到起始姿势。

8）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

·在整个动作过程中，始终将大臂保持同一姿势。

如果大臂上下移动，你在练习中用的是肩肌和背肌。

·在整个动作过程中，始终将双肩保持同一姿势。