手臂和背部瘦身 站姿直腿上摆

站姿直腿上摆（StandingHipExtension），也称反式腿举。

这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。

也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。

这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑锻炼员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。

臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。

2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。

3.除了站姿HipExtension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的HipExtension：

站姿髋外展—臀肌训练动作

站姿髋外展（StandingHipAbduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作要领：

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。

2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。

3.不负重的轻松练习：

与男性强壮的的手臂对比，女性臂腕的骨骼应是纤细，与自己身体曲线美互相呼应，充分体现女性的柔软美、线条美。

如今美臂的展露不只是在夏季才能实现，在寒冷的冬季，爱美的女性同样可以展示出自己双臂的万种风情。

那么女生的手臂有没有啥最好的锻炼做法呢？

今天小编带来维密天使打造性感身体之手臂锻炼做法。

这套动作其实非常的轻松，所需要的器材是一对哑铃。

其中，有一个动作是根据拳击动作改编的，大家可以尝试做着看看。

长时间坚持训练你就能看到成效，摆脱烦人的“蝴蝶臂”。

动作一：哑铃冲拳

选择小重量的哑铃，双手各握一个哑铃，双腿分开站立，两脚分开约与肩同宽，双手呈拳击的格斗姿势放在胸前，拳眼相对，悬腕将拳心转向地面方向向前依次伸直右臂、左臂，一共做30为一组，做3组。

动作二：哑铃悬腕

双腿分开站立，距离略比肩宽，双手握住哑铃在体前伸直，左右悬腕转动哑铃，注意保持手臂始终是伸直的。

30秒为一组，做3组。

动作三：拳击

这个动作其实就是4拍的踢腿动作加上拳击的左勾拳、右勾拳和下钩拳组合在一起的。

可以在没有人配合的情况下做。

注意自己出拳的力度于角度，4拍踢腿加3个方向的勾拳为一个动作，15个动作为一组，做3组。

动作四：单臂出拳

双腿前后侧站立，双手握住哑铃放在胸前，将左臂贴近自己的脸部、右臂伸直，注意伸直的速度略微缓慢。

右臂完成15个以后换左臂，每只手臂各做15个为一组，做3组。

动作五：勾拳

双腿前后侧站立，微微弯曲双腿，双手握住哑铃放在胸前，将左臂贴近自己的脸部，右手臂先是做一个下勾拳然后再做一个右勾拳，一共做15个。

换左手臂做一个下勾拳加一个左勾拳，做15个，30个为一组，做3组。

动作六：后撑

手臂反撑在椅子上，手指朝向自己身体的方向，双腿伸直，脚后跟着地，做俯卧撑的动作，做30个为一组，做3组。