颈背部咋瘦身 哑铃划船正确动作示范防止腰酸下背痛

哑铃划船正确动作示范，防止腰酸下背痛

很多人在操作哑铃划船时会出现腰酸，下背痛的状况。

为啥会这样？

和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

练的腰酸？答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。

动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位(弯腰驼背，脊椎扭曲)。

我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。

带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。

你需要做到的是：维持良好的脊椎曲线

三点平衡(支撑手、膝及对边脚)，支撑手在肩部正下方(不耸肩，肩胛骨无突出)稳定住，核心肌群用力保证脊椎处于中立位。

在动作过程中始终保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。

单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作，可以锻炼到我们的整个背部肌群(背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，二头肌等等)，还能提升我们的全面核心力量(抗旋转，抗屈曲，抗侧屈)。

同时，只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌，让背部更厚实。

传统的哑铃划船(大臂接近身体)：传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸，肘曲，背阔肌为主导。

动作要领：

1.三点平衡稳定(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲，侧屈，旋转)，支撑手在肩部正下方(不耸肩，肩胛骨无突出)稳定住。

2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲同时进行，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

角度变化的哑铃划船

外展肩部的哑铃划船：主要涉及到的关节锻炼是肩伸，肩外展，肘曲，增加了外展的动作会更偏向于中背部(斜方肌和菱形肌)也会让三角肌中束和后束参与更多。

动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度(45度左右)，把注意力集中在中背部。

注意事项：

进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，注意观察身体关节的排列，动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置，特别是拉起时注意对抗旋转，这就需要你的核心肌群加油了。

斜方肌训练比一般健美训练都要轻松，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，最常用的耸肩练习就是用一对哑铃来进行的。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃耸肩视频教学：

哑铃耸肩动作：

哑铃耸肩说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。

双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2、手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。

直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。

3、然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下锻炼来移动哑铃。

变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习。

也可以用一个哑铃做单侧训练。