背部肩部如何瘦身 伦敦桥

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、前臂、中背部

器械要求：战绳

伦敦桥(LondonBridges)的动作要领：

1.将绳索系在横梁或高杠上。

锁好史密斯机上的杠铃，调好安全装置使其无法移动。

另外，你也可以使用跳箱。

2.站在杠杆上。

用绳索维持你的平衡。

这是动作的起始位置。

3.身体挺直，后仰，缓慢地换手让身体下降。

重复这个动作直至身体和地面垂直。

4.身体挺直，用相反的动作继续，换手直至还原起始位置。

类型：拉伸

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

侧卧伸展(Side-LyingFloorStretch)的动作要领：

1.首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定(用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜)。

2.右腿伸直，右脚靠上左脚后的地板。

右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。

然后换边。

单手划船是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群(斜方肌菱形系背阔肌)。

单手划船又有很多变化式，通过不同的训练器械，握法的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的单臂划船变化式：俯卧T杠单臂划船

利用T型杠铃能够很好的帮你控制锻炼幅度，避免肱骨过多伸展的状况!让你的肩膀更稳定。

利用斜板支撑，有助于帮你减轻脊柱的压力，减少摇晃，让你的背肌更集中发力。

动作过程：

选择一个训练凳!角度调至上斜30度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，单手抓握T性杆的一端。

然后启动背肌，肩伸展带动手肘拉到身体侧方，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时下放手臂慢慢返回。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受背肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动。