瘦手臂和背部 耸肩+头前伸坐姿划船常见错误动作纠正

坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束)，同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。

相比于俯身划船，哑铃单臂划船，反向划船这些动作，坐姿划船对于初学者来说是稍微轻松易学的动作。

不过虽然动作轻松普遍，但还是有很多人会出现错误，今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误：耸肩+头前伸

错误示范：

你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸。

坐姿划船确实涉及到肩胛锻炼(后收)，但绝对不是肩胛上提(耸肩)，你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了。

同时，由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定，增加受伤的风险。

总之，这是不是一件好事。

头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下，硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力。

含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。

为了更好的修正动作，你可以记住以下一些做动作提示：

1.躯干微微后倾，打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。

3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。

身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。

耸肩提哑铃注意事项：

1.保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。

2.动作过程中挺胸，保持颈部挺直。

3.耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。

起始姿势：身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸做法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点：耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。