背部刮痧能瘦身吗 下拉变化式

今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉

和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌，不过X下拉加入了肩部的旋转。

X下拉：

起始姿势双手交叉抓握把手(呈X形)，在动作的终点变为手掌相对的对握姿势。

动作示范如下：

这样做的好处？

动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化。

对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动，避免肩夹挤。

动作过程：

跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲。

启动背肌下拉把手至胸部侧方。

下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握。

动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌。

注意事项：

动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段，不要自由落体。

保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。

泡沫轴是一个非常好的一个放松按摩的工具，不仅轻松实用，而且性价比很高。

下面健身指南为大家介绍利用泡沫轴放松下背部的做法，一起看看吧!

类型：拉伸

级别：初级

主要肌肉群：下背部

其他肌肉：无

器械要求：泡沫轴

下背泡沫轴放松(LowerBack-SMR)的动作要领：

1.坐在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在下背部下方，双臂交叉抱于胸前。

这是动作的起始位置。

2.臀部抬离地面，上身往后靠，将身体重量集中压在泡沫轴上。

然后将上身向一侧偏移少许，避免重量压在脊椎上，而是让肌肉来承重。

在此基础上，下背部在泡沫轴上缓缓的前后滚动，保持肌肉的张力。

3.来回滚动15-20次，然后换另一侧重复以上动作。

弯腰训练下背疼痛？，大多是因为背部的竖脊肌等相关肌群太弱。

这时你应该加强你的下背训练，增强下背力量。

训练竖脊肌不仅对于健身有着极大的重要性，强大的竖脊肌腰背核心能力能让始终在锻炼中保持腰椎中立不被外界压力带走，也能你推拉的更重保护腰椎平衡减少受伤风险对各项锻炼都会有所提高，而对于平常生活中，尤其是上班开车久坐一族更是福音，能够很好的改善腰背疼痛增强核心活化髋伸肌群增加腰部锻炼范围。

下面推荐一些健身房以及徒手都能够训练竖脊肌的好动作：

早晨好Goodmorning

以深蹲方式让杠铃垫于肩部，保持挺胸直背收核心，吸气膝盖微曲臀部后移，缓慢向下弯曲至背部与地面水平，重心保持在脚后跟位置，呼气以腰背的力量挺身还原。

山羊挺身

俯卧在罗马椅上建议双手交叉护于胸前，脚跟固定在踏垫上，骻部紧贴上支撑垫(男生注意调整好合适位置)，保持腰背挺直上半身以骻部为中心缓慢向下弯曲约45度，运用腰背的力挺起上身紧缩下背臀部。

游式挺身

和俯卧两头起相类似，但是单手单脚锻炼来保持平衡从而锻炼腰部，俯卧于干净的地上或者选择垫块瑜伽垫在身下，伸展身体，手臂和脊骨，保持颈部和脊柱固定在一条线上收紧腹部和臀部，腹部发力带动左手右腿(右手左腿)缓慢抬起，头部跟随身体微抬动不要后仰收缩下背臀部，放松缓慢放下。

俯卧两头起

最轻松有效的下背训练动作，俯卧放松姿势，双手双脚伸直，吸气向两边双手双脚同时缓慢抬起至收缩下背臀部。

暂停式俯卧两头起

青蛙式臀桥

左右交替单脚臀桥

臀桥的变式，臀桥是打造紧实翘臀的诀窍，也是强化腰肌活化髋伸肌群稳定核心减少腰背疼痛的绝佳动作。

因为杰夫大叔在做臀桥时双脚并拢像只青蛙所以被称之为青蛙式臀桥。

自然仰卧地上注意脚后跟和臀部间以一脚掌距离为宜，初学者建议双手可放于身体两侧以稳定身体，臀部夹紧骨盆稍向后倾，缓慢抬起腰椎至肩胛抬离地面，只有肩部支撑保持膝骻部肩部保持一线，头部不要过分仰起，注意不要过分弓腰导致腰椎超伸，同时不要直接向上顶腰。