单哑铃直臂耐力上举提高肌肉协调发展

特殊作用：提高背部肌肉，斜方肌和肩部肌肉的协同发力能力。

单独训练训练频度：3组，每组连续做3分钟，组建休息2分钟

动作：

双手握哑铃前伸，手臂伸直。

向上摆动高举过头(顶端时手臂可微屈)，然后返回双臂前伸位。

重复3分钟。

上举时呼气，下放时吸气。

单手哑铃划船基本动作：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上

确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后

发力手臂与身体间持有一定的距离

平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气

单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼成效。