俯身杠铃划船

杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃

俯身杠铃划船(BentOverBarbellRow)的动作要领：

1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。

双臂自然下垂，目视前方。

这是动作的起始位置。

2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。

注意肘部紧贴身体两侧。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。

不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。

还有背部要保持挺直。

变化：也可以用反握来做这个动作。

俯身直臂划水

类型：上肢

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：三角肌

器械要求：徒手训练

俯身直臂划水视频教学：

俯身直臂划水动作：

俯身直臂划水动作说明：

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳，手臂紧贴体侧直臂向后。

俯身缆绳单臂划船是一个非常非常赞的动作，相比普通的划船动作，单臂锻炼给你提供更大范围的移动，微召更多锻炼单位。

让你的背肌更好的伸展收缩。

同时利用缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。

只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式，让抓握更舒适、符合锻炼。

动作特点：专注背阔肌

这种躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你获得全范围锻炼。

动作过程：

1.单臂抓握D形把手，俯身屈髋向后站稳，双脚交叉步站，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，让身体与地面夹角约平行，伸直手臂。

2.启动肩胛向下，感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。

挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)

然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点拉到最长，下方过程中要有控制，时刻去感受肌肉的张力。

(这时候回到起始姿势，躯干和地面接近平行!)

动作诀窍：在起始动作中使背阔肌充分伸展，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线!拉动重物时肘部瞄准髋部。

然后肘关节牵引拉回。

注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内锻炼。

注意整个过程中都保持背肌张力。

动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。