瘦背部瘦身操 上斜杠铃提拉

背部肌肉是我们身体最强壮的肌肉，背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作。

今天这个动作就是叫---上斜杠铃提拉。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肩部、背阔肌

装备：杠铃

等级：初学者

上斜杠铃提拉视频教学：

上斜杠铃提拉动作说明：

1.双手握住哑铃，俯卧在上斜凳上，角度大约为30度。

2.双臂下垂，完全伸直指向地面。

3.转动手腕，变成正握(手掌对地)。

4.肘部向外张开。

这是动作的起始位置。

5.吐气，向上拉哑铃，类似反向卧推的动作。

做这个动作需要你肘部弯曲，带动上臂向上拉，前臂仅为悬挂动作。

继续动作，直到上臂和背部持平。

提示：肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯应该呈T字型。

在动作最高点保持收紧状态一秒钟。

6.缓慢地放下，吸气，还原为起始位置。

7.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用中立握(掌心相对)来完成这个动作。

也可以使用杠铃。

引体向上是我们健身训练中的必备动作。

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部，三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。

同时，引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王。

引体向上有很多变化式，不同的握法，握距，使用不同的训练器械(横杆，吊环)以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验。

对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的做法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮。

而今天我们要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：底端hold住

底端hold住：在引体向上的动作起始阶段，保持肌肉张力，让你的背部肌群进行等长收缩。

这样做的好处：

很多人进行引体向上时在动作底端都属于一个放松*自然悬吊的过程，这会让你损失更好的肌肉刺激，还会导致动作失去张力!()

在挂在单杠上时，你的肌肉(特别是背阔肌和斜方肌中下部)需要充满张力，来稳定肩膀，以便接下来的过程中更好的使用背肌的力量。

想要做好引体向上，你先要学会挂单杠，你可以尝试以下训练：

进行两次正常的引体向上，然后最后一下落到底部保持停留20秒：手臂伸直抓紧横杆，让肩胛骨下沉，启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)保持张力HOLD住，挂在那单杠上。

训练提示：

注意保持良好的姿势，挺胸，肩膀完全下沉，努力的拉紧背肌。

对于初学者或肌力不足无法完成引体向上的人群你也可以尝试这样的做法，这会帮助你提升引体向上。

此训练还能非常好的帮助你提升握力。

上背部是很容易疲劳和紧张的区域，对于久坐一族来说就更是如此了。

进行一系列的上背部拉伸动作可以有效缓解紧张、为日常的锻炼做好准备、甚至能够改善体态。

类型：拉伸

主要肌肉工作：中背部

设备：徒手训练

等级：初学者