如何减掉后背肩膀赘肉 斜方肌拉伸动作详解

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌训练比一般健美训练都要轻松，下面先看看斜方肌的拉伸动作。

类型：拉伸

级别：初级

主要肌肉群：斜方肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

斜方肌拉伸L的动作要领：

1、保持身体平衡

2、左斜方肌持续有拉伸感

斜方肌拉伸R的动作要领：

1、保持身体平衡

2、右斜方肌持续有拉伸感

说起斜方肌，很多重训锻炼员和健身爱好者第一个想起的就是脖子和肩部的连接部分(斜方肌上部)。

说起斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练，各式各样的耸肩，杠铃，哑铃。

当你觉得一些轻松的耸肩就可以完全构建整个斜方肌时，你大错特错。

斜方肌覆盖那么多的空间，并跨越多个关节，永远不会一个类型的锻炼就可以全面兼顾。

斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。

并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

耸肩是垂直方向的锻炼主要锻炼斜方肌上部，斜方肌中下部分的锻炼则需要一些水平方向的锻炼。

被你忽视的斜方肌中下部

斜方肌中下部分跨越上背链接肩胛骨，主要负责肩胛后收和下沉。

肩胛骨通常需要提高稳定性，这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地锻炼。

为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。

如果我们不具备这种稳定性，不仅会影响锻炼成绩更可能导致伤病。

推荐动作：绳索面拉

绳索面拉是一个水平拉的动作，主要涉及到的关节锻炼为：肩胛后收，肩外展，肘曲。

这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌中下部，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

调整轮滑的位置，和肩部高度一致。

要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次(

reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨，保持顶峰收缩3-5秒。

做2-3组，每组8-10次。

如果你一直在试图改善肩部疼痛突然忽略轻微的肩部疼痛消失，得益于强大和健康的上背部。

通常我们在耸肩训练中都是采用双手，其实单边训练也有很多优点，包括更大的锻炼范围，激活更多的锻炼单位，同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量。

单臂杠铃耸肩

动作过程：

选择一个深蹲架，把安全销固定在膝盖附近，放置好杠铃，重量大约为双手耸肩的一半。

然后侧身抓握杠铃(可使用助力带)站直，收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走(对抗侧屈)。

肩胛上提，收缩斜方肌上侧完成耸肩。

注意事项：动作过程中需对抗侧屈，千万不要被杠铃的重量把脊椎带走。