如何减掉背部 山羊挺身正确动作

背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作。

背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群。

但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况。

这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸。

腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题。

多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是。

在山羊的锻炼过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作。

正确动作：让髋关节主导(屈伸)。

强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况(不产生动作)。

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。

去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。

注意事项：

1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。

2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了。

跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。

类型：增强式训练

主要肌肉工作：股四头肌

装备：其他器械

等级：初学者

左右循环箱跳视频教学：

左右循环箱跳动作：

左右循环箱跳动作说明：

1、站在箱子的一旁，左脚放在箱子中间。

2、开始时，向上跳起，越到箱子的另一侧，右脚在箱子顶部落下，左脚落在地上。

双臂摆动辅助练习。

3、继续反复越过箱子拖曳跳。

起始姿势：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。

将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。

动作过程：收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟，极力收紧背阔肌。

放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸做法：上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点：为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

上体保持不动，不让抬高借劲。

起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

起始姿势：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。

将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。

动作过程：收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟，极力收紧背阔肌。

放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸做法：上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点：为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

上体保持不动，不让抬高借劲。

起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。