后背的肉咋减掉 挺直腰板做男人

背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的优美程度。

一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。

作为一个需要肩负起事业和家庭重担的男人，不仅需要广阔的胸襟，更需要坚实的腰板。

热身交叉机+深蹲

前几期的健身教练为练习者推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。

这次，教练以交叉机替代了跑步机。

各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味，来点新鲜感。

在交叉机练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。

感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。

整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。

下蹲时吸气，回复时呼气。

正确的呼吸做法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。

重复12-15次为一组，做3组即可。

为了达到锻炼成效，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

健腰动作坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。

坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。

“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。

双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。

重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。

否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度，或咨询教练。

墙上天使

找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。

双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。

后脑勺贴住墙面，下颚微收。

双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角，双手握拳。

锻炼时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。

重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起；后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼成效。

垫上自由泳

这项练习主要是针对下背部的肌肉群。

整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。

抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。

换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。

重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：在进行这一练习时注意控制上抬的速度，要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水，在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻。

类型：增强式训练

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部、腹肌

设备：其他器械

等级：初学者

推沙袋法视频教学：

推沙袋法动作：

推沙袋法动作说明：

1、这项练习需要用到一个沉重的沙袋。

站在沙袋旁边，双脚交错，离得很远，把手放在沙袋上，与胸部同高。

这是你的起始姿势。

2、扭动腰部，将袋子尽可能的向前推。

尽可能的快速做这一动作，将袋子推离你的身体。

3、当袋子因惯性晃回来时，逆转这些步骤再做一次。

提踵机耸肩是一个锻炼斜方肌的训练动作，避免了传统的持哑铃、杠铃耸肩时重物蹭腿的不便，使斜方肌得到更充分的锻炼。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：提踵机

等级：初学者

提踵机耸肩视频教学：

提踵机耸肩动作：

提踵机耸肩动作说明：

1、在健身器上站好，将肩垫抬过肩膀。

身体挺直，双臂自然垂在身体两侧。

这是动作的起始位置。

2、肩膀向耳部方向抬起，吐气，在收紧状态保持1秒。

3、吸气并缓慢地还原至起始位置。

4、重复动作至推荐的重复次数。

变化：可以使用哑铃，杠铃，史密斯机，滑轮机来完成耸肩动作。