如何减背部和手臂 引体向上训练出现腰酸下背痛这些动作你做对了吗？

很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾，腰椎超伸的状况。

如示范：

久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧，严重的还会导致下背痛。

在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首，通常建议避免拱腰。

出现以上情况的3大原因：

1.多数人为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，肋骨翘起来的状况，导致过度顶腰。

2.核心偷懒：为了保持腰椎，骨盆的中立稳定，你需要努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现。

3.把腿往后盘起来：这是多数人进行引体向上都会选择的做法，当你把双腿置于身体后方时，很容易导致骨盆前倾的现象，你会发现拉到顶时，你的下背肌群是非常紧绷的。

你该咋做？

轻松来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

1.使用锁握，肩关节微微外旋创造转矩(torqued)让你的肩胛稳定。

再来夹紧你的臀部，收紧腹肌来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢伸直，微微向前、压脚背。

仔细看中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

3.上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

4.下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。

引体向上是一项轻松、完美的健身项目。

“轻松”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。

下面一起看看引体向上的动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

器械要求：单杠

引体向上(Pullups)的动作要领

1.手掌向前以适合的做法抓握引体向上杠杆。

抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。

窄握时双手距离小于肩宽。

2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。

这是动作的起始位置。

3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。

在进行着部分锻炼时吐气。

提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

在移动时上躯应保持固定，只有手臂锻炼。

前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5.重复动作至推荐重复次数。

变化：1.如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。

引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2.没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4.不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

弹力带俯身硬拉是提高背部竖脊肌力量的有效动作，作为男性，下背部的力量是至关重要的，尤其对我们现在这些天天坐在办公室工作的年轻人们来说，更加有锻炼的必要性。

一、训练目标：模仿挺举动作，强化相关肌群，同时能在外出集训时，进行相似的举重训练。

二、目标肌肉

1、竖脊肌

2、三角肌

三、固定位置：弹力带固定在脚前方。

四、开始动作

1、双脚站立与肩同宽，膝屈。

2、双手握紧弹力带，直臂于膝前方。

3、背部挺直并略前倾，收紧腹部。

五、训练做法

1、呼气，挺身直立，直臂快速上拉过头。

2、吸气.回到开始姿势。

六、训练次数：4组*20个。

七、注意事项

1、开始姿势时注意不要塌腰，保持背部挺直。

2、上拉过程中身体不要后倾过多。

3、可以选择阻力较大的弹力带(黑色，金色)。