很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾，腰椎超伸的状况。
如示范：
久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧，严重的还会导致下背痛。
在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首，通常建议避免拱腰。
出现以上情况的3大原因：
1.多数人为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，肋骨翘起来的状况，导致过度顶腰。
2.核心偷懒：为了保持腰椎，骨盆的中立稳定，你需要努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现。
3.把腿往后盘起来：这是多数人进行引体向上都会选择的做法，当你把双腿置于身体后方时，很容易导致骨盆前倾的现象，你会发现拉到顶时，你的下背肌群是非常紧绷的。
你该咋做？
轻松来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
1.使用锁握，肩关节微微外旋创造转矩(torqued)让你的肩胛稳定。
再来夹紧你的臀部，收紧腹肌来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢伸直，微微向前、压脚背。
仔细看中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
3.上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
4.下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。
引体向上是一项轻松、完美的健身项目。
“轻松”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。
下面一起看看引体向上的动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、中背部
器械要求：单杠
引体向上(Pullups)的动作要领
1.手掌向前以适合的做法抓握引体向上杠杆。
抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。
窄握时双手距离小于肩宽。
2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。
这是动作的起始位置。
3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。
在进行着部分锻炼时吐气。
提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
在移动时上躯应保持固定，只有手臂锻炼。
前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。
4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5.重复动作至推荐重复次数。
变化：1.如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。
引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。
2.没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。
3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。
4.不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。
弹力带俯身硬拉是提高背部竖脊肌力量的有效动作，作为男性，下背部的力量是至关重要的，尤其对我们现在这些天天坐在办公室工作的年轻人们来说，更加有锻炼的必要性。
一、训练目标：模仿挺举动作，强化相关肌群，同时能在外出集训时，进行相似的举重训练。
二、目标肌肉
1、竖脊肌
2、三角肌
三、固定位置：弹力带固定在脚前方。
四、开始动作
1、双脚站立与肩同宽，膝屈。
2、双手握紧弹力带，直臂于膝前方。
3、背部挺直并略前倾，收紧腹部。
五、训练做法
1、呼气，挺身直立，直臂快速上拉过头。
2、吸气.回到开始姿势。
六、训练次数：4组*20个。
七、注意事项
1、开始姿势时注意不要塌腰，保持背部挺直。
2、上拉过程中身体不要后倾过多。
3、可以选择阻力较大的弹力带(黑色，金色)。
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