背部的锻炼瘦身做法 俯卧挺身-背部肌肉训练

俯卧挺身

锻炼目标：

人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌

动作要领：

俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。

动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头

动作步骤：

1、上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止

2、上半身向上挺至身体正直，稍作停顿。

注意锻炼工程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身。

动作变化：双臂胸前交叉——双臂抱头——双臂提前平举

这三个姿势是循序递增的姿势，难度及对肌肉的锻炼幅度都会逐渐增大，对背部神经和血液流动的刺激也会逐渐增强。

注意：

下趴时感觉到腰部几首充分拉伸就可起立，抬起时身体保持竖直就行，不要刻意上抬导致身体弯曲。

杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一，不过，很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，核心不够力，关节排列不正确(弯腰驼背)，身体过度晃动、旋转(不稳定)，导致产生代偿现象，长久下来，你的下背(腰椎)将会收到摧毁。

同时，除了以上错误之外，长时间大重量的杠铃划船训练也会给你的下背累计巨大压力。

为了改善这一状况，或许你应该试试俯卧支撑划船。

因为有凳子的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，给你的下背减轻压力，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害。

同时，有了外界的支撑后，你的身体会减少不必要的借力和晃动，让你展示你上背肌群的真正实力。

以下是动作示范：

1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高。

2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃。

3.启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula

Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨!收紧背肌。

训练提示：

1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸。

2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌，回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力。