郑多燕背部瘦身操 三种划船动作哪个锻炼背阔肌更有效

划船动作是锻炼背阔肌很好的一个训练动作，根据所用器械和身体姿势的不同，划船动作有很多种。

那么，哪个划船动作锻炼背阔肌更有效？

1、哑铃划船

哑铃划船可以说是最常见的划船动作，只需要借助哑铃和一把健身椅就能完成。

健身新手们，好多也都是从这个动作开始接触划船练背的训练的。

身体一侧的胳膊和膝盖支撑在健身椅上，另一侧腿叉开撑地，另一侧的胳膊拎哑铃，之后依靠背阔肌发力，将哑铃提拉到腰部附近，之后缓慢下放，然后重复。

哑铃划船的优势在于轻松、方便，所需要的器械很少。

但它的不足在于无法形成对背阔肌的充分拉伸，此外，有些人可能会由于支地侧的腿承压较大，产生抽筋。

2、杠铃划船

杠铃划船也是常见的健身动作之一，双手握杠铃，身体保持类似深蹲的姿势，双手沿大腿提升杠铃，完成划船动作。

杠铃划船的优势在于可以同时锻炼到两侧的背阔肌，让身体的平衡性得到锻炼，此外也会锻炼到腹部核心和下背部等部位的肌肉。

但由于使用的是杠铃，背阔肌向后收缩的范围比较小，每个动作的刺激成效会因此打折扣。

3、单臂高位绳索划船

单臂高位绳索划船需要借助龙门架来完成，胳膊上举，拉绳索向后向下。

这个动作可以让背阔肌产生充分的向后收缩，它与哑铃划船类似，可以让手肘充分后拉，从而最大限度收缩背阔肌。

同时，它还能拉伸背阔肌，在回放拉绳的过程中，胳膊向上举起，向前伸，能够充分拉伸到背阔肌。

综合来看，这三种动作都能比较好的锻炼到背阔肌，不过如果是打算纯从高效锻炼背阔肌的角度看，单臂高位绳索划船是最合适的选择。

衣服是表面、身体是里面。

除了穿对衣服之外，也要撑的起衣服，让整体更为好看，如果你想要在穿T-Shirt的时后，看起来是很有料的，那你必须要有厚实的胸膛、结实的手臂、阔宽的背部、分明的腹肌。

没错，这就是必须好好锻炼的上半身肌群。

下面小编介绍上半身训练的三个核心动作，练完你就是背影杀手。

1、宽距引体向上

这个动作锻炼你的肱二头肌和背阔肌等。

要点：手尽量伸开，抓住手柄，然后做引体向上。

这可能是你做过最难的引体向上。

如果你想找虐，那么可以找一个人抓住你的脚，或者用阻力带捆住重物。

2、俯身杠铃划船

要点：膝盖稍微弯曲，身体向前，保持背部挺直。

抓取适合重量的杠铃，达到合适的位置。

挤压你的肩胛骨，让这个动作更加完美，锻炼背部肌肉和手臂。

3、站立直臂下拉

这个动作看起来轻松，不过绝对让你虐过瘾。

要点：身体要直，如果弯腰，就没法起到训练成效。

然后，手往下按压，往上回升时一定要缓慢，最大限度的抵抗阻力。

这个动作会让你感到核心力量在慢慢燃烧，接着是肩膀和脖子…嗯，充分发挥你的力量吧。

大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。

今天我们介绍一种较少人用的做法，那就是上斜哑铃划船。

俯卧在斜板上的哑铃划船，能够很好的减轻下背部的压力，更好的孤立背阔肌。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

装备：哑铃

级别：初学者

上斜哑铃划船视频教学：

上斜哑铃划船动作：

上斜哑铃划船动作说明：

1、俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，中立握。

这是动作的起始位置。

2、然后收缩肩胛，手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧。

3、在顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。