瘦背瘦腰瘦肚腩瘦身操 拉力带硬拉高级腰背部肌肉训练动作

硬拉作为现在健身人群越来越喜欢的健身的形式，因为硬拉这一个训练动作能够让身体在力量、肌肉、形体等多个方面得到锻炼。

今天，给大家介绍锻炼腰背部肌肉的硬拉动作-拉力带硬拉。

类型：力量举

主要肌肉工作：腰背部

装备：杠铃

等级：高级

拉力带硬拉视频教学：

拉力带硬拉动作：

拉力带硬拉动作说明：

1、使用短拉力时，先将拉力带穿上杠铃，然后踩在脚下。

使用长拉力带时，需要将其系在固定的底座上，可以是较重的杠铃或者杠铃架。

站在杠铃中央。

双脚与髋部同宽。

确保拉力带被踩在脚的后半部(短拉力带)，既你发力的部位。

髋部弯曲，抓握杠铃，握距与肩同宽，让肩胛拉伸。

通常，应使用正握，更重的时候使用正反握。

2、站稳，握紧，

深呼吸，下蹲，膝盖弯曲直到小腿碰到杠铃。

抬头直视前方，挺胸，背部弯曲，脚跟发力将杠铃向上拉。

在杠铃通过膝盖时，用力主动将杠铃向后拉，拉动肩胛，髋部向杠铃挺靠。

3、胯部下弯，放下杠铃，将其放在地板上。

究竟啥样的训练动作可以打造最强上半身？如果你已经厌倦了做高位下拉，或许可以试试拉力带辅助引体向上。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：前臂、中背部、腹肌

装备：弹力带

等级：初学者

拉力带辅助引体向上视频教学：

拉力带辅助引体向上动作：

拉力带辅助引体向上动作说明：

1、将拉力带绑紧固定在杠杆中间。

可以使用不同的拉力带来提供不同程度的辅助成效。

2、将拉力带另一端下拉，一只腿弯起套进拉力带。

确保拉力带不会滑出。

中握拉杆。

这是动作的起始位置。

3、收紧阔背肌，手肘弯曲向上拉。

手肘应该在受力时应向身体两侧打开。

向前拉，尽力让下巴超过拉杆。

这个动作应避免摇晃，也不应用力过猛。

4、短暂的停歇后，还原为起始位置。

利用自重增加肩膀和背部的肌肉很难，增加胸部和腹部的相对轻松。

今天，小编就给大家推荐一个动作，可以同时增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。

不过这个动作也比较容易伤到自己，请一定要将姿势做到正确。

准备姿势

1.后背贴着地躺下。

弯曲膝盖，臀部和脚成一字线。

2.双手放在两个耳朵旁边。

用手抓住耳朵，手心冲上。

3.抬起臀部，保持腹部紧实。

脚和肩膀和准备姿势一样贴到地上，从腰到膝盖位置，整体向上抬。

实施姿势

1.停止在臀部抬起的姿势。

腹部继续保持紧实，注意不要把膝盖张的太宽。

2.根据需要来保持动作持续时长。

强化姿势

1.为了增加强度，可以把肩膀和上半身部分向上抬。

用头、手还有脚来支撑住。

反复次数

1.每组30秒，反复做2组，

2.为了更明显的成效可以制定6周，每周5天，一天做4组的计划去锻炼。

如果想要更快的成效的话可以自己增加组数和锻炼时间。

贴士：

这个锻炼的意义于增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。