如何瘦背部赘肉 背部训练之曲杆杠铃划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

健身器材：杠铃

动作说明：

上手握杠铃和挺立。

弯腰与膝盖和臀部保持垂直。

伸直双臂把杠铃放在膝盖前。

拉杠铃，沿着大腿向腰部移动。

背部和肩部保持弯曲。

肘部位置接近身体躯干。

保持二头肌稍微弯曲。

温馨提醒相对直杆杠铃，曲杆侧重锻炼手臂内侧肌肉。

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

健身器材：杠铃

动作说明：

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳做法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

许多锻炼员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1、初次尝试这种做法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

健身部位：背部

锻炼部位：竖脊肌

协同锻炼：股四头肌、髋内收肌、比目鱼肌、斜方肌、偏菱形、腹直肌、斜肌、腿筋、腓肠肌

健身器材：杠铃

动作说明：

双脚宽于距离。

双手抓住杠铃，窄于肩距离。

做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。

直到杠铃达到低于膝盖的位置。

保持身体平稳，面向前看。