怎样才能瘦背部 背阔肌下拉

练好背阔肌，下拉锻炼是最好的锻炼方式，这次就给大家介绍一个背阔肌全程下拉动作。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部、肩部

设备：龙门架

等级：中级

背阔肌全程下拉视频教学：

背阔肌全程下拉动作：

背阔肌全程下拉动作说明：

1、站立或者做在高凳上，握住高滑轮拉绳。

交叉握，使双臂交叉，手掌向前。

2、挺胸，下背略微弯曲，拉动手柄，以普通下拉方式拉动。

锻炼轨迹呈弧形。

在动作中，手腕转动，使下方动作时手掌相对而非向前。

缓慢地还原至起始位置并重复。

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。

许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。

这是一个非常传统的练法，而成效也不错。

但是我们现在稍稍修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。

你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。

作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

要诀

此项锻炼最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。

在健身房里常看到一些粗鲁的锻炼者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。

却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的成效，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。

正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。

另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。

如此一来成效才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。

伸展回复过程要控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。

把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。

手心面向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。

同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。

此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。

至此步骤才算完成一个完整的动作。

完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。