背部厚咋瘦身 哑铃耸肩杠铃耸肩

斜方肌要咋练呢？下面先看看锻炼斜方肌的一个重要动作—耸肩。

A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

重复做。

在耸肩过程中，不要曲肘。

D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩成效更有效些。

知道的耸肩的基本动作之后，下面小编要告诉大家两个不同健身器材锻炼斜方肌的做法—哑铃耸肩,杠铃耸肩，快来学习吧!

A.重点锻鍊部位：主要训练部位在肩侧斜方肌，其次为颈部肌和上背肌群。

B.开始位置：採正手抓举，手肘伸直，持槓铃或哑铃，两手掌背向前，垂于腿前。

C.动作过程：两肩向上耸起，使肩儘量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下前转至两臂下垂的原位。

重覆动作。

D.训练要点：

1.在耸肩过程中，手肘伸直，不要弯屈。

2.这个动作也可以採用哑铃来进行，做法相同。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：哑铃

等级：中级

哑铃负重行走竞赛视频教学：

哑铃负重行走竞赛动作：

哑铃负重行走竞赛动作说明：

1、将一只哑铃放在身体一侧的地上，确保前方有足够空间行走。

在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。

这是动作的起始位置。

2、保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。

3、最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。

4、这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。

试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧!

划船能锻炼整个背部肌群。

主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好做法。

主要肌肉工作：背阔肌

设备：划船机

等级：初学者

器械孤立划船视频教学：

器械孤立划船动作：

器械孤立划船动作说明：

1、在健身器上加上合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

这是动作的起始位置。

2、向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

3、动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄至起始位置。

重复动作时，避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。