咋减去背部赘肉 洛奇引体向上／下拉背阔肌训练动作

引体向上是现存最古老的肌肉练习动作，不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杠

级别：中级

洛奇引体向上/下拉视频教学：

洛奇引体向上/下拉动作：

洛奇引体向上/下拉动作说明：

1、用宽握的方式抓握引体向上杆，手掌向前。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。

这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动肩膀和上臂，带动身体向上，直至杠杆碰到上胸。

在进行这部分锻炼时吐气。

提示：完全达到收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

在动作中，上躯应保持固定，只有手臂锻炼。

前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复上述动作，但这次，在向上拉时躯体挺直，使颈后代替上胸碰触杠杆。

提示：头部略向前倾可以帮助你正确地完成这一部分动作。

6、降下身体，还原至起始位置。

重复课程中的动作至推荐的重复次数。

注意：颈后版本让杠杆往颈后锻炼会造成肌腱受力过度，因此不推荐肩膀有问题的人做此锻炼。

变化：1.如果你对这个动作不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。

引体向上机能用机械的力量推动身体。

2.没有引体向上机，可以让其他人扶住双腿，也可起到辅助作用。

3.另一方面，熟练后可以戴上配重腰带增加配重。

游式挺身（ContraLateralSuperman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

上一节小编给大家介绍了俯卧两头起锻炼腰部的健身动作-俯卧两头起，今天小编给大家介绍另外一种锻炼腰部的做法，与俯卧两头起神似即游式挺身，下面一起看看具体的锻炼动作吧!

游式挺身(ContraLateral

Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬