减背部的肥肉 打磨铁背需如此这般

背肌狂人

克雷戈路的黄金训练馆距拉斯维加斯中心有30分钟车程。

这里简直是一个健身器材的博物馆，拥有各式各样的跑步机、固定自行车和史密斯架，以及其他数不清的各种锻炼器械。

库特勒在自己健美生涯的早期，一直在家训练，并且坚持了很多年，妻子凯丽都一直形影不离地陪伴在他的左右。

毫不夸张地说，凯丽的身体比众多健身选手都要棒。

她开玩笑地说：“给库特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲锻炼一样。”

和拳击选手戴牙套一样，库特勒每次都是系好腰带、缠好腕带再开始背部锻炼。

几乎是一眨眼的工夫，他就完成了两组反握式（掌心向后）胸前下拉。

他将这称为“感觉组”，用小负重来热身和检验肌肉当天的力量，找一找锻炼的感觉。

然后，他将插销定在最低端的300磅（1磅=0.4536公斤）处，每组做10次，下拉的过程中身体略微后仰。

库特勒说：“我每次都是先做反握式下拉，它们能够充分调动背阔肌，使上背部得到很好的伸展。

”

库特勒的下一个训练是紧接着做杠铃划船，但今天他选择了坐姿划船器。

他先用每侧3个大盘片锻炼，很快又增加到5个，约450磅（1磅=0.4536公斤）。

“这个锻炼主要的作用是加强中背部的厚度，加强背部的密度是我的锻炼的主要目标。

”库特勒解释道。

库特勒的动作节奏非常快，他在组间做伸展锻炼时几乎喘不过气来。

他扶着一个垂直的竖杆用力地伸展身体。

“伸展动作的作用是将肌肉组织拉开，以便血液更好地流通。

这一点非常重要，在背部锻炼中尤其如此。

因为，背肌是一个非常大的肌群，你必须用力伸展，才能最大限度地提高其宽度和密度。

”库特勒说。

做单臂哑铃划船时，库特勒先用120磅的负重。

在整个动作过程中，他的躯干始终保持与地面平行，并把哑铃竖直拉起来，不像某些人那样站得比较直，而哑铃却在底端前后来回锻炼。

组间休息的时候，库特勒抓过一根空调管，大口地呼吸冷氧气。

他告诉我：“我感觉哑铃划船这个动作，对我过去几年中的背部锻炼起到了相当重要的作用。

它能伸展整个背部，使肌肉达到强有力地收缩，而且对增加宽度和厚度都大有好处，特别对下背部尤其明显。

”

库特勒在健身房挥舞着最重的哑铃，经过45秒钟的休息才缓过劲来。

凯丽告诉我：“背部锻炼占据了库特勒大半精力，虽然不是100%地投入，但背部一直是他锻炼的重中之重，就像你注意到的一样，他的背部锻炼强度非常大。

”

库特勒从下拉器换到了拉力器、划船器上，在做最后一组的时候，他采用减负重锻炼法，尽量多做几次。

凯丽在旁边不停地加以鼓励：“杰，加油！加油！”

这家健身房和许多现代化的健身房一样，没有传统的T杠划船器械，库特勒就用盘片和横杠简易地搭配了一个。

“我想用这个让背肌充分收缩，”他解释道。

他将锻炼的重点放在了肌肉的收缩幅度上，共使用四块盘片（约180磅），每次都尽量往高处拉。

不论是做划船还是伸展锻炼，在他训练过的地方都会留下一滩汗水。

在练完背部后，库特勒又回到了下拉器上，先做一组胸前正握式（掌心向前）下拉。

他抱怨总是不能很好地掌握负重：“由于机器的这种安装方式，我没法坐在握把的正下方。

”做这一动作时，库特勒用的负重相对要小得多。

胸前下拉后马上换做颈后下拉。

他说：“这些动作体现不出柔韧性来，我认为下拉并不是背部肌肉生长的关键动作。

在增加背肌血流能力方面，划船要有效得多。

”做完三组颈后下拉后，他宣布自己背部的能量已经殆尽消耗。

再次出击

下午6点，库特勒准时出现在距市中心只有几英里的沙哈拉大道黄金训练馆。

这个健身房没有啥花哨的哑铃套装或训练球之类的东西，只有重金属器械和重金属音乐。

我在此见证了库特勒称之为“最后一击”的大强度背部课程。

库特勒一边缠着腰带和腕带一边说：“对我来说，这是一周之内最重要的一天。

能不能成为奥林匹亚先生全靠它了。

如果我背部肌肉的密度和厚度能够再提高10%，就没有人能够击败我了。

我想我背部的宽度已经足够了，只需要再增加厚度，我现在的训练重点是中背部和下背部，这也是为啥我要一天做两次课程的原因。

从2001年的奥林匹亚先生大赛之前，我就将背部课程分两个来训练了。

”

库特勒先用长握把做划船动作。

他用250磅的负重做3组，动作过程中背部略为后仰。

他说：“长握把能让我多向后拉一点，从而更好地锻炼中背部。

我对背阔肌下方和竖脊肌相连的这一部位非常在意。

”

随着激烈的音乐响起，库特勒在深蹲架上放上杠铃。

他先松开插销，让横杠能上下自由活动，然后开始硬拉动作。

在最低点的时候，他将横杠一直下降到膝盖下方，感觉动作最底端锻炼的是臀肌和大腿，而非背部。

他用405磅的负重，每组做10次，并不理会罗尼•库尔曼用两倍大的负重做硬拉。

在动作的最高点，库特勒会停留片刻，肩关节后压，进一步压缩肌肉。

在每一组的最后，库特勒几乎是把杠铃扔回到架子上，只听见盘片呯呯作响。

“许多人对我的锻炼方式大惑不解，认为我并没有用尽全部力量。

其实，我主要是靠大脑锻炼，想办法发挥肌肉的最大潜力，以集中注意力、大锻炼量和短暂休息来锻炼肌肉。

同时又避免受伤，负重反倒是第二位的。

”

下一个动作是山羊挺身，库特勒双手握住一个35磅的盘片，做4组。

他一直下降到几乎没有阻力，然后用力向上挺起身体，至最高点时背部呈轻微的反弓形。

库特勒用艾卡里安划船来结束整个课程。

平时他会选用上拉，但是今天他换成了划船，以确保内侧和下部背阔肌得到足够的锻炼。

在做完31组锻炼组和12组感觉组后，杰•库特勒一天的背部锻炼终于结束了。

除此之外，库特勒每周还会在车库里做2～3次的引体向上，每次4～5组，来充分伸展背阔肌，让它充分充血。

他说：“我坚信大锻炼量锻炼的作用。

它不一定适用于每个人，却适用于我。

”

在回加利福尼亚的路上，我几乎怀疑这一天的经历的真实性，那些蛋白质果汁和恐怖的43组背部训练动作，难道是我的幻觉？当然，笔记和录音带可以证明这一切确实发生过，库特勒确实在一天之内两次向背部发起冲击。

杰•库特勒推荐的中级者课程

动作

组数

次数

硬拉

3

8～10

引体向上

3

8～10

俯立杠铃划船

3

8～10

坐姿拉力器划船

3

8～10

下拉

3

8～10

*将俯立杠铃划船去掉就是初级者课程。

杰•库特勒的背部课程

动作组数次数

早上课程

3

8～10

反握式胸前下拉

3

8～10

锤式训练器划船

3

8～10

单臂哑铃划船

3

8～10

锤式训练器下拉

3

8～10

T杠划船

3

8～10

颈后下拉

3

8～10

杰•库特勒的背部课程

动作

组数次数

晚上课程

坐姿拉力器划船

3

8～10

硬拉

4

8～10

反屈伸

4

10～12

艾卡里安器械划船

3

8～10

在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。

一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的成效更佳。

下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。

1.动作要领：调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。

2.锻炼频率和时间：初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。

3.注意事项：第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。

第二点要注意锻炼节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。

但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。

主要训练肌群：背部肌肉，后三角肌开始时手握杠杆，手肘微弯，身体保持笔直，双脚踏于Bosu上；然后手肘向两侧屈曲，将身体拉近杠杆，在过程中呼气；注意：在过程中需保持身体挺直及稳定，避免摇晃。

主要训练肌群：背阔肌开始时双脚站Bosu上，单手持握把，手肘微弯；將握把往下拉，保持身体躯干稳定，在过程中呼气；注意：手肘避免完全伸直，避免耸肩。

主要训练肌群：肱肌手握哑铃，保持身体稳定及站稳；屈曲手肘，提起哑铃，在过程中呼气；注意：在过程中需保持肘关节稳定，避免摇晃