如何减掉背部的肉 TRX直臂下拉锻炼背阔肌

传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉。

和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定。

以下是动作的详细过程：

动作示范：

将TRX悬挂在单杠上，手把离地约1米，双手间距与肩同宽，正手握住把手。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌。

然后再慢慢回放到起始位置。

锻炼次数：10-15个*4组。

注意事项：

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从轻松开始。

2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况。

3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体，想像手肘往后带。

当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体，收紧背肌(肩胛后缩下沉)。

T形杠铃：拆掉杠铃的一边，并固定好

利用T形杠铃来进行划船训练。

锻炼目的：背阔肌，抗旋转核心训练

动作过程：

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。

接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩，肩胛活动做划船动作。

当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧;回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

常见错误姿势：

1.多数人在做单手划船时，会忽略下背的稳定性。

若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。

下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。

2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。

甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

纠正方式：就是找面镜子(侧边面对)，观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便纠正你的动作。

如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。