咋减手臂和背部 暂停式引体向上发展底部起身的力量

引体向上是上肢训练之王，作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力。

今天就要给大家介绍一个不错的做法来帮助你提高和改善引体向上。

暂停式引体向上

目的：发展底部起身的力量(向心收缩)

暂停原理：消除牵张反射

引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作。

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。

让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的锻炼单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。

伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让锻炼员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

暂停式引体向上的要领：

1.在最低位置停留约5秒

2.接着用最快速度向上拉起

3.一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起。

这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉，试试看吧。

曲杠俯身划船此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、斜方肌、背阔肌

装备：杠铃

等级：初学者

曲杠俯身划船视频教学：

曲杠俯身划船动作：

曲杠俯身划船动作说明：

1、将曲杆杠铃放在健身椅下方。

2、在健身椅上俯卧，手掌向下握住杠杆(正握)，握距大于肩宽。

这是动作的起始位置。

3、吐气的同时拉起杠铃，手肘弯曲贴近身体，将杠铃拉向胸前让中上背得到锻炼，如果锻炼背阔肌则拉向腹部。

4、达到顶端时停顿一秒，放下杠铃，吸气，缓慢地还原至起始位置。

变化：也可以使用普通直杆杠铃，曲杆杠铃的锻炼范围更大。

张开手肘做这个动作可以锻炼倒三角肌。