咋瘦手臂和背部的赘肉 单臂壶铃划船

前面我们介绍了交替壶铃划船和双臂壶铃划船，接下来健身指南将为大家介绍单臂壶铃划船动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

器械要求：壶铃

单臂壶铃划船(One-ArmKettlebellRow)的动作要领：

1.双脚前方放置一个壶铃。

膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。

2.抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。

全程保持背部挺直。

单臂壶铃挺举主要锻炼肩部，还会锻炼腿部肌群、肱三头肌。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：股四头肌、小腿肌群、肱三头肌

器械要求：壶铃

单臂壶铃挺举(One-ArmKettlebellJerk)的动作要领：

1.握住一个壶铃，将其提拉到肩部位置，身体直立。

做这个动作时旋转手腕，让掌心向前，这是你的起始位置。

2.弯曲膝盖让身体下蹲，同时保持上身平直。

3.然后做跳跃动作，利用身体的动能将壶铃举过头顶，再让身体稍稍下蹲去缓冲反作用力。

之后保持壶铃举过头顶的状态，让身体回到站立姿势。

4.最后将壶铃降回初始姿势，再次重复该动作。

我们看到不少的电影，比如《人猿泰山》、《猩球崛起》等都会看到单臂引体向上的情节，但是单臂引体向上不是那么容易就可以做到的，单臂引体向上咋练呢？

类型：力量

级别：高级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、前臂、背阔肌

器械要求：单杠

单臂引体向上(OneArmChin-Up)的动作要领：

1.动作开始前，将一条毛巾挂在引体向上杆上。

2.抓握杠杆，手掌朝向自己。

一只手抓住杠杆，另一只手抓住毛巾。

3.躯体向后倾斜约30度，下背弓起，挺胸。

这是动作的起始位置。

4.拉动肩膀，上臂向后下方拉动，使身体向上拉起直至杠杆碰到上胸。

做这个动作时吐气。

提示：在达到完全收缩的姿势时注意收紧背部肌肉。

在动作中，上躯应保持固定，没有别的动作，锻炼的只有手臂。

前臂仅需抓紧杠杆。

5.在收缩姿势停顿一秒，开始吸气，缓慢地降下身躯至起始位置，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

6.重复动作至推荐的重复次数。

7.换手继续重复动作。

变化：

1.如果你不熟悉这个动作，力量不足，那么可以使用引体向上机。

机器可以利用其它重量来推动你的身体。

2.同样，可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。