啥锻炼瘦胳膊和背 练背必学动作

坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作，是孤立训练背阔肌成效极好的动作;同时它轻松易学，不仅可以作为新手入门的训练动作，也能贯穿训练者的各个阶段。

动作要领：

这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。

首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。

然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。

接着将横杠拉到，胸部的正上方。

当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。

然后重复上面的动作。

坐姿高位下拉的动作过程中细节问题：

一、过渡挺胸

很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。

正确作法：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。

二、后倾过大

身体太向后仰，尽管能使用更大的重量，但只有上背部一点点肌肉参与了发力，且位移非常短，成效差。

正确作法：选择合适的重量，规范动作后，再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。

三、借助外力

下拉时用力过猛，身体过渡后仰，导致髋关节和躯干参与动作，然后惯性帮助回放横杆，且速度过快，这会让背部肌群偷懒，无法获得训练成效;同时，毫无控制的离心收缩也会大大减少训练成效，肩关节还有拉伤的风险。

正确作法：放下虚荣心，选择合适的重量;躯干微微后倾，利用腹部等核心肌群，固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时，让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬，对于肌肉刺激非常有帮助，另外，在最高点时，尽量不要让负重消失，可以通过调节座椅，来让最高点时，背阔肌处于负重拉伸状态。

四、动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。

主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

正确作法：降低重量，做满全程动作;全程锻炼(肌肉从最长缩到最短)可带来更多锻炼单位的激活，以帮助肌肉的增长。

五、肩胛骨不收紧

过分关注手臂的上下锻炼，忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时，过分依赖双臂将横杆下拉，而没有发挥肩胛骨，尤其是下背部肌肉对横杆的作用。

正确作法：先将肩胛骨和双肩下沉，下背部收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。

练背的时候常常会听到教练员或有经验的人说“启动肩胛骨后收，把肩胛骨挤在一起”为啥要这样说呢？

我们在做俯身划船、坐姿划船、反向划船这些动作时，主要涉及到的是一个肩关节水平外展的动作。

如图示：肩水平外展

肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的动作，但是很多人在锻炼过程中往往会出现肩胛骨活动受限或定死，只是肱骨(大臂)在锻炼，这就导致了我们的背肌不能完全参与其中，也就出现了练背练的手酸的窘境。

同时，肩胛骨没有后收，用手拉起会导致肩胛上提，过多的肱骨伸展。

这会让肱骨偏离旋转轴。

相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大!盂肱关节不稳定。

对比：

图一：肩胛骨没有往后收，只是手臂在拉

图二：好的动作模式

该如何调整？

对于初学者来说建议你花时间改善肩胛骨的活动，利用一些轻松的动作来体会肩胛骨后收，回放的感觉，并构建肩胛骨附近肌肉的肌力，再来尝试划船的动作。

以下推荐几个动作：

1.字母T

2.字母W

3.直臂肩胛后收

所有动作有一个要领就是肩胛骨带动动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，想象可以夹住一支笔，然后慢慢打开肩胛骨。

注意保持肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：龙门架

等级：初学者

绳索上斜下压视频教学：

绳索上斜下压动作：

绳索上斜下压动作说明：

1、躺在上斜凳上，背对高滑轮，拉绳上用直杆把手。

2、正握抓紧头部上方的把手(正握，手掌向下)，与肩同宽。

手臂在身体前方伸直。

拉杆与大腿上部保持约5厘米距离。

这是动作的起始位置。

3、上臂保持固定，手臂向上抬起，划半圆直至拉杆到头部的正上方。

在这部分动作时吸气。

4、通过背阔肌的力量让手臂缓慢还原至起始位置，在还原至起始位置时收紧背阔肌。

在进行这部分动作时吐气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以使用折角拉杆或拉绳。

最后，你还可以用单把拉杆来进行单臂训练。