背部胖咋瘦身 直立弹力带划船

很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。

不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作---直立弹力带划船。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：斜方肌

其他肌肉：肩部

器械要求：弹力带

直立弹力带划船(UprightRow-WithBands)的动作要领：

1.双脚踩着弹力带中段，身体直立，双手握住弹力带两端，双臂竖直向下贴于身前，与弹力带保持一定的抗力。

这是动作的起始位置。

2.保持双臂贴近身体，向上拉弹力带，直至双手接近下巴。

上提过程主要用肘部带动，最终肘部要略高于前臂。

上拉过程中呼气。

3.在顶端稍适停留，然后缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和弹力带做阻力对抗。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

5.这个动作也可以用哑铃、杠铃或壶铃来做。

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说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。

可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：龙门架

等级：中级

直立绳索划视频教学：

直立绳索划动作：

直立绳索划动作说明：

1、将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。

杠杆应该放在大腿上方。

手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。

这是动作的起始动作。

2、吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。

在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。

继续上拉直至碰到快要下巴。

提示：应该用手肘来带动这个动作。

在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。

另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。

重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。

我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。

另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。

也可以用哑铃。

但是这些做法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。

说到斜方肌锻炼,很多人肯定第一时间想到耸肩训练。

可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练,还有一种是---直立划船。

下面看看直立绳索划船借助龙门架锻炼我们的斜方肌。

直立绳索划船的动作要领：

1.将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。

杠杆应该放在大腿上方。

手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。

这是动作的起始动作。

2.吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。

在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。

继续上拉直至碰到快要下巴。

提示：应该用手肘来带动这个动作。

在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。

另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3.慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。

重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。

我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。

另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。

也可以用哑铃。

但是这些做法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。