如何减掉后背的肉肉 爬绳背阔肌训练动作

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：其他器械

等级：中级

爬绳视频教学：

爬绳动作：

爬绳动作说明：

1、在头上方双手抓紧绳索。

小跳并下拉绳索。

2、一条腿绕住绳索，用脚夹住。

手臂尽量向上，紧抓绳索。

3、松开脚下绳索，同时手臂上拉，让膝盖向胸移动。

4、重新用脚夹好绳索，向上蹬起抓紧绳索。

继续，直至攀到绳索顶端。

5、下降做法，松脚，双手上下握住绳索下滑。

说起划船，你可能在健身房试过各式各样的划船训练，但都是万变不离其宗，各式各样的划船都是水平拉的动作变化。

今天为大家介绍猎枪划船，也是锻炼背阔肌的有效训练动作。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：龙门架

等级：初学者

猎枪划船视频教学：

猎枪划船动作：

猎枪划船动作说明：

1、将手柄安装在低拉绳上。

2、选择正确的重量，后退几步呈跨步姿势。

手臂伸直，肩膀向前。

这是动作的起始位置。

3、收紧肩膀，手肘弯曲开始动作。

拉动时向上翻起手掌。

4、停顿一会后，还原为起始位置。

猫式，瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。

猫式伸展可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，缓解轻微背疼。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腰背部

其他肌肉：中背部、斜方肌

设备：徒手训练

等级：初学者

猫式伸展视频教学：

猫式伸展动作：

猫式伸展动作说明：

1、趴在地面上，双手和双膝着地。

2、向内收缩肚皮;脊椎，下背，肩膀，颈部弯曲，头部下沉。

3、保持15秒。