如何快速减掉背上的肉 仰卧抬腿

仰卧抬腿(LyingLeg

Raise)，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为InclineLeg

Raise。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)

动作要领：

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2.并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;停顿，复原，重复

注意事项：

1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制

4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

5.也可以交替抬腿

仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升锻炼可以很好的塑造上腹部的曲线，下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

仰卧紧缩卷腹(TuckCrunch)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。

这是动作的起始位置。

2.保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。

抬起的过程中挤压腹部。

3.在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌。

高位下拉可以通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉。

和普通的下拉采用坐姿不一样，利用平凳依靠给你更有力的支撑，可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。

动作过程：

1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度，然后仰卧在凳子上，如图所示，双手抓握把手。

2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量，让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。