那个动作可以快速瘦背腰 最全背阔肌锻炼动作大全

背阔肌主要有两个功能，第一个功能是手臂内收，当手臂在侧边时，可以将手臂往身体内带动。

第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收，也就是手肘往后伸，所以要有效的训练背阔肌的话，我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。

一.功能演示

使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋

▼肩伸

▼肩内收

▼肩内旋

二、根据功能进行训练

1.肩伸

在肩屈的过程中主动克服阻力，即在矢状面内进行动作训练，如坐姿划船和俯身直臂下拉，有助于增加背阔肌的厚度。

2.肩内收

在肩内收的过程中主动克服阻力，即在额状面内进行动作训练，如高位下拉和引体向上，有助于增加背阔肌的宽度

三、背阔肌训练--划船类动作

身体的姿态：上斜(TRX弹力带划船)站姿(站姿弹力带划船)、俯身(俯身杠铃划船)、俯卧(俯卧划船)

使用器械：可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索，固定器械等

四、背阔肌训练--引体向上类动作

五、背阔肌训练--直臂下拉类动作

六、背阔肌训练--高位下拉类

七、背阔肌拉伸

杠铃俯身划船（BarbellBent-overRow）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳做法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

许多锻炼员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

动作要领：

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1.初次尝试这种做法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

昨天小编为大家介绍了单臂哑铃划船锻炼中部背阔肌，今天小编为大家介绍另外一种中部背阔肌训练做法—杠铃俯身划船。

下面一起看看杠铃俯身划船的具体健身锻炼动作吧!

杠铃俯身划船(BarbellBent-over

Row)主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳做法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

许多锻炼员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1.初次尝试这种做法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。