如何减掉背上的富贵包 正反手引体向上刺激菱形肌

在进行正手引体向上时掌心朝往前方。

而在进行反手时，掌心是朝往身体的。

正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的，而反手则一般是窄于肩宽的。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

设备：单杠

等级：高级

正反手引体向上视频教学：

正反手引体向上动作：

正反手引体向上动作说明：

1、握距大约比肩宽多2.5厘米，抓握引体向上杆，一只手掌朝前，一只则朝向自己。

这是动作的起始位置。

2、吐气，开始上拉。

提示：掌心向上的手臂，应集中利用背部肌肉来完成动作。

这条手臂的手肘应紧贴身体。

掌心向前的手臂，手肘应打开，但是和身体应在一条线上。

集中使用背阔肌来完成动作将自己拉起。

3、在动作顶端停顿一秒，吸气并缓慢地降下。

4、重复动作至推荐的重复次数。

5、在接下来的一组练习中，左右手交换握姿;左手向前右手向后则换为左手向后右手向前。

变化：

1、如果你不熟悉这个动作，力量不足，那么可以使用引体向上机。

机器可以利用其它重量来推动你的身体。

2、同样，可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。

3、另外，对于在熟练后，你可以戴上负重带来提高重量，加强锻炼成效。

正握引体向上可以说是锻炼背部最经典的动作之一，几乎没有人能饶过引体向上而打造出完美的背部肌肉。

同时对肱二头肌、肱肌、肱桡肌有很好的强化作用。

正握引体向上被称为最有效的背部肌肉锻炼动作，做此动作需要较大的力量，所以要循序渐进的增加强度，以免受伤。

除了胸肌、腹肌和手臂二头肌等显而易见的部位之外，人体施用力气时最需要用到的便是整个背部的关键肌肉群，也正是如此，背部肌肉、外加肩膀、内含脊椎，成为男人顶天立地的关键。

男人都喜欢倒三角身体，这是因为这样的倒三角身体最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。

也是能给予女人安全感的身体。

那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身体呢？

如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身体的话，无非就是让你的腰尽量变细，让你的肩以及背尽量变宽。

想完成这些有两种做法。

一种是快速获得，另一种是慢慢练成。

要用这两种做法的哪一种，就看个人了。

如何快速获得倒三角身体？

所谓快速的做法，就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪，也可以称为减脂的做法。

这种发放就是让你获得倒三角身体最为快速的一种做法。

你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。

那如何才能减脂呢？答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧锻炼。

然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。

如此下去，拥有倒三角身体就很快了。

咋慢慢练倒三角身体？

慢慢练成，顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体，然后让自己的身体慢慢形成倒三角。

这种做法也可以被称为增肌。

这种做法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。

如果你的三角肌变得越来越大的话，你的肩膀就会变得越来越宽，如此也能帮你实现倒三角身体的梦想。

还有，如果你还想练成背部的倒三角，需要的就不仅仅是增强三角肌，还需要增强背部肌肉。

那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练，还要增强对背部肌肉的训练。

练背是个长时间的过程，背部肌肉不仅难练，而且背部肌肉种类多，增长还慢。

所以在练背的时候千万不能因为练了很久没成效而放弃了练背!