练就顶尖的背阔肌

在纽约之夜健美大赛中，来自英国的厄尼脱颖而出，他凭借几套优美的动作夺得了第三名----对于一个名不见经传的小健美锻炼员来说，这可是了不起的成就。

厄尼是如何由一位健美爱好者成为一名健美先生的呢？看看他的锻炼做法，我们就会清楚了。

引体向上：“我用宽握式引体向上，这样可以让背部更宽---这是我的秘决”厄尼说，“在这个练习中，姿势非常重要。

我用皮带束住自己，控制自已的身体慢慢向上直到上胸部碰到横杠，然后我会挺起前胸去触碰横杠（使胸部成孤形），这时我才会感到背部肌肉的锻炼（如果孤度不够，你会感到是后面的三角肌在锻炼），在达到最高点的过程中，我努力去收缩兹背部肌肉，并且在最高点保持这种状态两秒钟才开始一降。

下降时我也控制自己，让身体缓慢降下，而不摇摆或突然弹跳，直到身体完全舒展，但在最低点时我仍让肌肉保持紧张状态。

在我的两套训练动作中，我还在腰部加上一个70磅的哑铃。”

坐式划船：在厄尼轮换的背部训练动作中，这是一项固定的、必不可少的项目；并且在锻炼中，厄尼始终牢记保持脊柱的自然曲度以防止下背部受到伤害。

“我经常用直杠反握法来完成练习，”他说，“直杠可以直接作用于背部，特别是你用反握时：如果你用正握法来做这个练习，就不能像前面的动作那样强烈的收缩背阔肌。

不管我用哪种握法，都可让直杠尽可能地离我远些，保持背阔肌收缩两秒钟，然后慢慢放松，在保持背部挺直的状态下舒展背阔肌。”

韦德原则：收缩峰---在每次重复的背部训练中，厄尼在肌肉收缩力量最大时保持肌肉收缩状态两秒钟，然后再放松所有的肌肉纤维以更好地控制肌肉，这在登台比赛时非常重要。

反向力---厄尼非常强调每个练习时的恢复动作。

当他达到动作的顶点后，他总是控制自己的动作缓慢地恢复到原来的状态。

W肩外展主要是激活我们的上背部(斜方肌和菱形肌)，让你感受肩胛后收。

今天要介绍另一个轻松的背部激活动作：W肩内收，主要用来针对我们的背阔肌。

涉及的关节锻炼：肩内收

目标肌群：背阔肌，大圆肌

如何做？

俯卧在地板上或者，俯卧在一个上斜的椅子上。

1.双手抬高举过头顶，手臂伸直。

2.背阔肌收缩，向下拉动手肘，直到手肘拉倒身体两侧!顺势肩胛骨下压,停留两秒，挤压背肌。

重复8-12次。

做3-4组

动作比较轻松容易执行，相比直接去进行坐姿下拉或引体向上来说，更容易让你感受到背部的锻炼。

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线。

手臂放松，注意力集中在背部，去感受背部带动动作。

很多健身初学者对于背肌是一肚腩苦水，背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境。

今天要介绍一个轻松，却很棒的背部训练动作给大家，用来感受背肌的收缩和肩胛锻炼，帮助你找到背肌的感觉。

W肩外展

涉及的关节锻炼：肩外展

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做？

建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧。

1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开。

2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，(成W形(10点和2点方向))，专注于肩胛骨的最大收缩。

按住3秒顶峰收缩。

重复8-12次。

动作比较轻松容易执行。

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线。

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压。