瘦身咋减背部赘肉 “肌肉熊猫”的背部训练计划练出铠甲般的背部

熊猫大哥Simeon

Panda，世界上身体最好的健身男模，其中熊猫的身体最出众的地方，就是他的背部了，今天我们就来看看这位世界级的健身大咖在自己的训练中是咋安排练背的。

熊猫哥的背部，不仅宽而且非常厚实，强壮的背阔肌就像他的后背长出了两个翅膀一样，而还有一个部位也是最令他骄傲的，那就是他的斜方肌，熊猫哥在背部训练中，会刻意的去训练自己的斜方肌，他强大的斜方肌不仅没有大家所想象中的那样难看，反而为他的后面增添了更加强壮的元素。

这样的器械拉背和我们一般在健身房中所使用的并不相同，这样的拉背器械是通过反手握住把手而对我们的下背部造成刺激的，和我们反握的高位下拉有异曲同工之处。

适当的单侧性训练也是可以强化我们的肌群的，我们通过更加孤立的方式将肌肉通过大重量的单侧刺激进行锻炼，而在这个过程中我们也要注意，虽然是单侧训练，但是我们空闲的一边手也不能随意摆动，必须是处于稳定的状态。

练背最好的器械动作，没有之一，高位下拉就是训练背部的黄金动作，我们在我们的背部训练日中可以将高位下拉和引体向上作为一个主项来训练。

器械划船，在熊猫哥的展示下，我们可以看到在过程中他的背部肌肉收缩的明显状态，特别是当我们把绳索拉靠近我们身体时，我们的背部是一个非常紧张的状态，而这时候我们可以采取顶峰收缩法，稍作停顿以达到更好的锻炼成效。

同样是高位下拉，这样的变式性站立式训练也能训练我们的背部。

发达的斜方肌和菱形肌组成了内侧的一个小三角形，而壮硕的背阔肌在外侧也让整个背部再增厚一圈。

如今加入健身行列的女性也是越来越多，绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段，完美的身体。

对于女生来说并不需要强大的背阔肌，但这并不意味着背部肌群完全不需要锻炼，相反在经过适当锻炼之后，背部肌肉紧致的成效会非常的好，不仅会为身体加分，还会让自己更加的健康。

背部属于一个比较核心的部位，所以背部的形态也对女生整体的体型有很重要的作用，下面给大家介绍几个比较适合女生的背部训练动作。

动做一：超人支撑

这个动作我们要向超人起飞一样，所以首先需要俯卧在垫子上，让自己完全接触垫子之后，再利用背部臀部的力量，将自己的头部和双腿抬离地面，并且始终保持它们的收紧状态，双手向前伸展开，然后进一步抬起自己的头部，同时屈臂将双手收回来，不要让特们靠近自己的耳朵。

那么这个动作每组完成十五次伸展手臂的动作，如果你觉得做起来很轻松的话，也可以在手中握持一定重量的哑铃。

动作二：抬臂伸展

首先让自己坐立起来，臀部坐在脚后跟的位置，脚尖和膝盖支撑身体，然后身体重心略微向前倾一些，双手持握哑铃之后向前伸直，首先让它们向上抬起，下放到平行地面之后，再将其向两侧伸展开，这样交替进行十二次为一组。

向上抬起手臂时，以及向两侧打开时，都要感受到背部的发力，而不是依靠惯性来摆动手臂。

动作三：简易斜板式

这是单臂划船的简易版本，首先让自己做出跪姿之后，身体向前伸出并用手臂支撑，大腿和地面并不是垂直关系，然后将手臂向上提起，让背阔肌收紧后再下放还原，每组完成十次左右。

如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。

库特勒一直为自己背部肌肉的厚度和密度耿耿于怀。

他真的能在一天之内锻炼两次背部吗？为此，本文作者亲自见证了他疯狂的背部锻炼法。

你可以从中体验到库特勒那刻苦锻炼的精神和非凡的意志。

背肌狂人

克雷戈路的黄金训练馆距拉斯维加斯中心有30分钟车程。

这里简直是一个健身器材的博物馆，拥有各式各样的跑步机、固定自行车和史密斯架，以及其他数不清的各种锻炼器械。

库特勒在自己健美生涯的早期，一直在家训练，并且坚持了很多年，妻子凯丽都一直形影不离地陪伴在他的左右。

毫不夸张地说，凯丽的身体比众多健身选手都要棒。

她开玩笑地说：“给库特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲锻炼一样。

”

和拳击选手戴牙套一样，库特勒每次都是系好腰带、缠好腕带再开始背部锻炼。

几乎是一眨眼的工夫，他就完成了两组反握式（掌心向后）胸前下拉。

他将这称为“感觉组”，用小负重来热身和检验肌肉当天的力量，找一找锻炼的感觉。

然后，他将插销定在最低端的300磅（1磅=0.4536公斤）处，每组做10次，下拉的过程中身体略微后仰。

库特勒说：“我每次都是先做反握式下拉，它们能够充分调动背阔肌，使上背部得到很好的伸展。

”

库特勒的下一个训练是紧接着做杠铃划船，但今天他选择了坐姿划船器。

他先用每侧3个大盘片锻炼，很快又增加到5个，约450磅（1磅=0.4536公斤）。

“这个锻炼主要的作用是加强中背部的厚度，加强背部的密度是我的锻炼的主要目标。

”库特勒解释道。

库特勒的动作节奏非常快，他在组间做伸展锻炼时几乎喘不过气来。

他扶着一个垂直的竖杆用力地伸展身体。

“伸展动作的作用是将肌肉组织拉开，以便血液更好地流通。

这一点非常重要，在背部锻炼中尤其如此。

因为，背肌是一个非常大的肌群，你必须用力伸展，才能最大限度地提高其宽度和密度。

”库特勒说。

做单臂哑铃划船时，库特勒先用120磅的负重。

在整个动作过程中，他的躯干始终保持与地面平行，并把哑铃竖直拉起来，不像某些人那样站得比较直，而哑铃却在底端前后来回锻炼。

组间休息的时候，库特勒抓过一根空调管，大口地呼吸冷氧气。

他告诉我：“我感觉哑铃划船这个动作，对我过去几年中的背部锻炼起到了相当重要的作用。

它能伸展整个背部，使肌肉达到强有力地收缩，而且对增加宽度和厚度都大有好处，特别对下背部尤其明显。

”

库特勒在健身房挥舞着最重的哑铃，经过45秒钟的休息才缓过劲来。

凯丽告诉我：“背部锻炼占据了库特勒大半精力，虽然不是100%地投入，但背部一直是他锻炼的重中之重，就像你注意到的一样，他的背部锻炼强度非常大。

”

库特勒从下拉器换到了拉力器、划船器上，在做最后一组的时候，他采用减负重锻炼法，尽量多做几次。

凯丽在旁边不停地加以鼓励：“杰，加油！加油！”

这家健身房和许多现代化的健身房一样，没有传统的T杠划船器械，库特勒就用盘片和横杠简易地搭配了一个。

“我想用这个让背肌充分收缩，”他解释道。

他将锻炼的重点放在了肌肉的收缩幅度上，共使用四块盘片（约180磅），每次都尽量往高处拉。

不论是做划船还是伸展锻炼，在他训练过的地方都会留下一滩汗水。

在练完背部后，库特勒又回到了下拉器上，先做一组胸前正握式（掌心向前）下拉。

他抱怨总是不能很好地掌握负重：“由于机器的这种安装方式，我没法坐在握把的正下方。

”做这一动作时，库特勒用的负重相对要小得多。

胸前下拉后马上换做颈后下拉。

他说：“这些动作体现不出柔韧性来，我认为下拉并不是背部肌肉生长的关键动作。

在增加背肌血流能力方面，划船要有效得多。

”做完三组颈后下拉后，他宣布自己背部的能量已经殆尽消耗。

再次出击

下午6点，库特勒准时出现在距市中心只有几英里的沙哈拉大道黄金训练馆。

这个健身房没有啥花哨的哑铃套装或训练球之类的东西，只有重金属器械和重金属音乐。

我在此见证了库特勒称之为“最后一击”的大强度背部课程。

库特勒一边缠着腰带和腕带一边说：“对我来说，这是一周之内最重要的一天。

能不能成为奥林匹亚先生全靠它了。

如果我背部肌肉的密度和厚度能够再提高10%，就没有人能够击败我了。

我想我背部的宽度已经足够了，只需要再增加厚度，我现在的训练重点是中背部和下背部，这也是为啥我要一天做两次课程的原因。

从2001年的奥林匹亚先生大赛之前，我就将背部课程分两个来训练了。

”

库特勒先用长握把做划船动作。

他用250磅的负重做3组，动作过程中背部略为后仰。

他说：“长握把能让我多向后拉一点，从而更好地锻炼中背部。

我对背阔肌下方和竖脊肌相连的这一部位非常在意。

”

随着激烈的音乐响起，库特勒在深蹲架上放上杠铃。

他先松开插销，让横杠能上下自由活动，然后开始硬拉动作。

在最低点的时候，他将横杠一直下降到膝盖下方，感觉动作最底端锻炼的是臀肌和大腿，而非背部。

他用405磅的负重，每组做10次，并不理会罗尼•库尔曼用两倍大的负重做硬拉。

在动作的最高点，库特勒会停留片刻，肩关节后压，进一步压缩肌肉。

在每一组的最后，库特勒几乎是把杠铃扔回到架子上，只听见盘片呯呯作响。

“许多人对我的锻炼方式大惑不解，认为我并没有用尽全部力量。

其实，我主要是靠大脑锻炼，想办法发挥肌肉的最大潜力，以集中注意力、大锻炼量和短暂休息来锻炼肌肉。

同时又避免受伤，负重反倒是第二位的。”

下一个动作是山羊挺身，库特勒双手握住一个35磅的盘片，做4组。

他一直下降到几乎没有阻力，然后用力向上挺起身体，至最高点时背部呈轻微的反弓形。

库特勒用艾卡里安划船来结束整个课程。

平时他会选用上拉，但是今天他换成了划船，以确保内侧和下部背阔肌得到足够的锻炼。

在做完31组锻炼组和12组感觉组后，杰•库特勒一天的背部锻炼终于结束了。

除此之外，库特勒每周还会在车库里做2～3次的引体向上，每次4～5组，来充分伸展背阔肌，让它充分充血。

他说：“我坚信大锻炼量锻炼的作用。

它不一定适用于每个人，却适用于我。”

在回加利福尼亚的路上，我几乎怀疑这一天的经历的真实性，那些蛋白质果汁和恐怖的43组背部训练动作，难道是我的幻觉？当然，笔记和录音带可以证明这一切确实发生过，库特勒确实在一天之内两次向背部发起冲击。