咋快速减背部 高位下拉80%人都做错了高位下拉正确动作示范

论最受欢迎的健身器械莫过于高位下拉，男性练它可拥有宽厚的背，女性练它可使身姿挺拔!

错误动作示范：

问题出现在哪？

1.离心收缩(放回)时，躯干跟随重量离开训练櫈;

2.再次向心收缩(发力)时，髋关节、躯干参与发力代偿;

3.背阔肌发力不充分;

4.离心收缩训练成效不足;

5.肩关节活动幅度加大、锻炼风险提升。

正确动作示范：

注意事项：

1.选择合适重量;

2.核心收紧，腰背挺直，脊柱保持中立位;

3.发力动作顺序：肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下(肘与肩一致向后);

4.手掌像钩子一样挂在杆上;

5.离心收缩(放回)时，背阔肌保持张力。

高位下拉是一个非常棒的动作，它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个轻松易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。

不过，很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。

错误示范：

正确动作：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。

然后就是选择你能够掌控的重量，不要因为贪图重量而失去动作的品质，腰椎产生动作只是弊大于利。

如果你还是调整不过来可以试试代替动作：利用斜板来支撑，然后进行下拉的动作。

利用斜板依靠给你更有力的支撑，让你的身体更稳定，同时避免你过多顶腰的状况。

选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。

然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。

除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。

因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。

下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。

第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。

身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。

第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。

往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。

两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。

整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。

第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。

不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。

正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。