如何减掉背部的肉肉 交替俯卧划船锻炼中背部肌群

俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳做法，下面健身指南将为大家介绍交替俯卧划船，一起看看吧!

类型：力量

级别：高级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、胸肌、肱三头肌、腹肌、背阔肌

器械要求：壶铃

交替俯卧划船(AlternatingRenegadeRow)的动作要领：

1.在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。

身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。

为了支撑身体，双脚可以张得更开。

2.一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。

3.放下壶铃，换另一边重复以上动作。

壶玲划船哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量!所以今天健身指南将为大家介绍交替壶铃划船动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

器械要求：壶铃

交替壶铃划船(AlternatingKettlebellRow)的动作要领：

1.双脚前各放一个壶铃。

膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。

双手握住壶铃，这是动作的起始位置。

2.一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。

3.放下壶铃，换另一只手重复以上动作。

当你的肩关节活动度受限时，在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，其他关节代偿的现象，这无疑是糟糕的。

解决的主要的做法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，除了按摩以及伸展之外，我们还要做一些肩关节灵活性的训练，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你改善和提升肩膀的灵活性：仰卧地面滑雪。

这是一个非常棒的动作，类似躺在雪地上用手来回滑动身边的雪，它能帮你调整活化正确的上半身位置，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好做法。

动作过程：

首先仰卧在地面上，屈膝屈髋，双臂位于体侧，手掌心向上，让你的整个背部自然的贴住地面，脊柱保持中立。

外展肩膀向上滑动，直至头顶，双臂画一个圆圈，然后再慢慢回到起始位置。

训练提示：

1.确定您整个脊柱在动作过程中不要产生动作，双手向上抬时，注意感受你的肩胛骨锻炼(上旋转)。

2.让你的手臂尽量贴住地面。

3.你也可以在你的肩胛骨和脊椎中间放置一个花生球，然后再进行snow

angels的动作，在一个点重复3-5次然後在往下移，这样会更有助于你伸展胸椎，提升肩膀的灵活性。