怎样瘦背上的赘肉 肩胛引体向上引体向上辅助训练

肩胛引体向上是增强肩胛力量最有效的练习之一。

如果你能够有效地运用自身体重来做这个练习，你的肩胛力量会大幅增长。

努力的训练这个动作会对于引体向上和前水平的提升有着很大帮助。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：单杠

等级：初学者

肩胛引体向上视频教学：

肩胛引体向上动作：

肩胛引体向上动作说明：

1、正握引体向上杆。

2、挂在杆下，不用手臂的力量将自己向上拉起几厘米。

需要依靠肩胛带下压做出反向的耸肩动作来达到这个成效。

3、动作完成时停顿一会，然后缓慢地还原至起始位置，再重复动作。

前平举是肩部训练中最常见的动作之一。

它属于一个单关节动作：肩部屈曲，(图示)：参与的肌群有三角肌前束，胸大肌上侧，肱二头肌以及斜方肌上侧。

在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激。

现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作：持续紧张侧平举

动作示范：

和传统的前平举训练不一样，我们采用交替的方式来进行。

同时，动作的开始位置设置在动作的顶端(屈曲肩膀和地面平行的位置)，这时候你的肩部肌肉需要保持张力，努力HOLD住，去对抗地心引力。

动作好处：使目标肌群持续紧张，增加肌肉在张力下的时间(TUT)，让你的肌肉获得更好的刺激。

训练建议：每边10次为一组，一共三组。

在选择重量的时候要理智，这是一个单关节的动作，为了保证动作质量，建议你用轻一些的哑铃来进行训练。

史密斯机作为一个固定的训练器械，可以帮助我们将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：史密斯机

等级：初学者

背后史密斯机耸肩视频教学：

背后史密斯机耸肩动作：

背后史密斯机耸肩动作说明：

1、选择合适的铃片重量，将杠铃调整至大腿高度。

2、背对杠铃站好，双脚与肩同宽，正握杠铃，取下杠铃。

身体挺直，抬头挺胸，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

3、开始耸肩，在做这个动作时手臂和腰部都不要弯曲。

4、停顿一会，将杠铃放回至起始位置。

5、重复动作至所需重复次数，然后将杠铃放回杠铃架。